کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: توپی بووس
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچ

وەرزشی کرانچ چالاکیەکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و لەشجوانی گشتی دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە کرانچ بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی، تۆنکردنی سک و پشتگیریکردنی چالاکییە جەستەییەکانی تر بە پەرەپێدانی جەستەیەکی بەهێز و جێگیر.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ و بە سوکی پشتگیری بکە بە پەنجەکانت یان بەسەر سنگتدا بیانبڕە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و چاوەکانت لەسەر سەقف بێت بۆ ئەوەی ملت تووشی گرژبوون نەبێت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە لە سەرەوە بگرە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بهێڵەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی کرانچێکی کاریگەر ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مل یان شانەکانت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی شانەکانت لە زەوی.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان بۆ ئەوەی بەڕاستی بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکەیت، پاشان بە هێواشی پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• هەناسەدان: گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی کرانچدا هەناسەدانی دروست. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. کرانچ ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و دەتوانێت خاڵی دەستپێکی باش بێت بۆ هێزی ناوەکی. لێرەدا چەند هەنگاوێک دەخەینەڕوو بۆ ئەنجامدانی کرانچێکی بنەڕەتی: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە. 2. پێیەکانت لەسەر زەوی بچێنە،

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• ئامێری Reverse Crunch گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەدات، پێویستە چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە و لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• Vertical Leg Crunch کە قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە لە هەوادا، ڕاهێنانەکە بۆ سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت چڕتر دەکاتەوە.
• کرانچی قۆڵی درێژ، کە قۆڵەکانت بە تەواوی لە پشتتەوە درێژکراونەتەوە، ئاستێک لە سەختی بۆ کرانچی تەقلیدی زیاد دەکات.
• Double Crunch کرانچێکی ئاسایی و کرانچی پێچەوانە لە یەک جوڵەدا تێکەڵ دەکات، هەردوو بڕبڕەی خوارەوە و سەرەوەی بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج لە یەک کاتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• چەقۆی پاسکیل: ئەمانە وەشانێکی دینامیکیترن لە کرانچی تەقلیدی، کە هەردوو ماسولکەی خوارەوە و سەرەوەی سکت سەرقاڵ دەکەن، هەروەها ماسولکەی مەیلەکانت، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکت بۆ دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچەکان تەواوکەری چەقینەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک، ناوچەیەک کە زۆرجار لە چەقۆی تەقلیدیدا کەم کاری لەسەر دەکرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی هێزێکی ناوەکی هاوسەنگ و باش گوڵاو.