باند وەستان کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo باند وەستان کرانچ

باند ستاندنگ کرانچ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت و سروشتی کاریگەری کەمی هەیە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک بە تیپی بەرگری ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە کە تەواو بێت بۆ ئەوانەی کە سەرقاڵی کارەکانیان یان دەستڕاگەیشتن بە ئامێرەکانی هۆڵی وەرزشیان سنووردارە.

Dacakiya: Kirina ji bo باند وەستان کرانچ

• بە دەستەکانت سەرەکانی تری باندەکە بگرە و قۆڵەکانت بۆ سەر سەرت درێژ بکەرەوە، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت بخەرە ناوەوە و لە کەمەرتەوە بۆ پێشەوە بچەمێنەوە، باندی بەرگری لەبەردەمتدا ڕابکێشە بۆ خوارەوە کاتێک جوڵەیەکی وردکردن ئەنجام دەدەیت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بە باندی بەرگری بدە بە نەرمی قۆڵەکانت بۆ سەرەوە ڕابکێشێتەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و فۆڕمی دروست بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند وەستان کرانچ

• پاراستنی فۆڕمی دروست: باوترین هەڵە لە ئەنجامدانی کرانچی وەستاودا پاراستنی دۆخی دروستی دۆخی جەستەییە. پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی جوڵەکە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت نەک هێزی ماسولکەکان بۆ ئەنجامدانی کرانچ. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ئەنجامە ناکاریگەرەکان و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ ڕاکێشانی باندەکە بۆ خوارەوە.
• هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست: هەناسەدان لە هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە و چەقۆی وەستانیش لەوە بێبەری نییە. لەکاتی چەقاندنی هەناسەدان و هەناسەدان لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. هەناسەدانی هەڵە

باند وەستان کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند وەستان کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی مەشقی کرانچی وەستانی باند ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە هێز و ئەزموونێکی زۆر نییە. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و ڕێگریکردن لە پێکان. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەخەینەڕوو: 1. ڕاست بوەستە و باندی بەرگری لە ژێر پێیەکانت دابنێ. 2. بە هەردوو دەستت سەرەکەی تری باندی بەرگری بگرە و دەستەکانت بۆ سەرووی سەرت درێژ بکەرەوە. 3. پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. 4- بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە لەکاتێکدا باندی بەرگری بەرەو ئەژنۆکانت دەکێشیت بۆ خوارەوە، قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. 5. بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 6. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی بەشی خوارەوەی پشتت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند وەستان کرانچ?

• Band Overhead Crunch: لەم وەشانەیدا باندەکە لە سەرەوە دەگیرێت، ئەمەش بەرگری و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Band Kneeling Crunch: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی ئەژنۆدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سک بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• Band Twist Crunch: ئەمەش جوڵەیەکی خولانەوەی تێدایە، کە هەردوو abs و obliques لە یەک کاتدا کاردەکات.
• Band Reverse Crunch: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند وەستان کرانچ?

• ڕوسی پێچان: ئەمە ڕاهێنانێکی تری ناوەکییە کە تەواوکەری چەقی وەستانی باندەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی هێزێکی ناوەکی هاوسەنگ و باش گوڵاو.
• چەقۆی پاسکیل: ئەمانە تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ کرانچی وەستانی باند چونکە نەک تەنها ئەبس دەکەنە ئامانج بەڵکو بەشی خوارەوەی جەستەش دەگرێتەوە، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات.