دانیشتن بە یارمەتی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کۆنتەکۆر دەستکاری دەکات
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo دانیشتن بە یارمەتی

دانیشتنی یارمەتیدەر وەرزشێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و لەشجوانی گشتی دەدات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی، ئەو کەسانەی لە پێکان چاک دەبنەوە، یان ئەوانەی کە پێویستیان بە پشتگیری زیاترە لە کاتی ڕاهێنانەکانیاندا. تاکەکان دەتوانن دانیشتنێکی یارمەتیدەر هەڵبژێرن چونکە یارمەتیدەرن بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە بە شێوەیەکی دروست، مەترسی فشار یان برینداربوون کەمدەکاتەوە، و ڕێگە بە ڕاهێنانێکی کاریگەرتر و تەرکیزکراوتر دەدات.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن بە یارمەتی

• با هاوبەشەکەت یان ڕاهێنەرەکەت لە پێیەکانت بوەستێت، پاژنەی پێیەکانت بە توندی بگرە بۆ ئەوەی پشتگیری پێشکەش بکەیت و ڕێگریت لێبکات لە بەرزبوونەوەیان لە زەوی.
• بە دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان بە بڕینی لەسەر سنگتەوە، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخی دانیشتنەکەت ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن بە یارمەتی

• **Engage Your Core**: زۆر کەس هەڵە دەکەن لە بەکارهێنانی ماسولکەکانی مل یان پشتیان لەکاتی دانیشتنەکاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت. بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵەکەدا. دڵنیابە لەوەی کە هەردوو قۆناغی سەرەوە و خوارەوەی دانیشتنەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدرێت. ئەمەش نەک هەر ڕێگری لە برینداربوون دەکات بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەکات.
• **هەناسەدان**: هەناسە بدە دەرەوە کاتێک جەستەت بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. هەناسەدانی دروست نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ئا

دانیشتن بە یارمەتی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن بە یارمەتی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Assisted Sit-Up ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی دروستکردنی هێزی سک. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە پێویستیان بە یارمەتی هاوبەشێک هەبێت یان ئامێرێک بەکاربهێنن کە بۆ یارمەتیدانی دانیشتنەکان داڕێژراون. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەمیشە باشتر وایە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن بە یارمەتی?

• دانیشتنەکانی تۆپی سەقامگیری: بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری دەتوانێت یارمەتی بەشداریکردنی ماسولکەکانی زیاتر بدات چونکە پێویستی بە هاوسەنگی هەیە، کە لە بەرامبەردا هێزی ناوەکی باشتر دەکات.
• دانیشتن بە کێش: زیادکردنی پلێتێکی کێش یان دامبڵ بۆ سنگت لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا سەختییەکە زیاد دەکات و یارمەتی دروستکردنی ماسولکەی زیاتر دەدات.
• پێچانی دانیشتن: ئەم وەشانەی بریتییە لە پێچانی جەستەت لەگەڵ بەرزبوونەوەتدا، کە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج لەگەڵ بڕبڕەکانی پشت.
• Reverse Sit-Ups: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، بەشی خوارەوەی جەستەت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن بە یارمەتی?

• هەروەها کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری یارمەتیدانی دانیشتن بێت چونکە ماسولکەکانی مەیل لەخۆدەگرێت جگە لە بڕبڕەکانی پشت، ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات و هاوسەنگی باشتر لە نێوان گروپە جیاوازەکانی ماسولکەکاندا بەرەوپێش دەبات.
• ڕوسی تویست یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە باشەکان، چونکە تەواوی ناوکەکە دەکاتە ئامانج بە گرنگیدان بە مەیلەکان، جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات کە دەتوانێت لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە و یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.