باربێل هەنگاو بنێن

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo باربێل هەنگاو بنێن

باربێل ستێپ ئەپ ڕاهێنانێکی داینامیکی ڕاهێنانی هێزە کە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی وەکو چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان، بەرزکەرەوەکانی قورسایی، یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت ئاست و هاوسەنگی و هێزیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جوڵە کاراییەکان بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون، و بەشداربێت لە جەستەیەکی هاوسەنگتر و پەیکەرسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل هەنگاو بنێن

• پێی ڕاستت بە توندی لەسەر کورسییەکە بچێنە، دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر کورسییەکە بێت و هەڵنەواسراوە.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی هەنگاو بنێنە سەر کورسییەکە، پێی چەپت بهێنە بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا بگونجێت لەسەر کورسییەکە.
• بە وریاییەوە بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ خوارەوە، دواتر پێی چەپت، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• بە بەکارهێنانی پێی چەپت بۆ هەنگاونان بەرەو سەرەوە، قاچەکان بە یەکەوە بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل هەنگاو بنێن

• **کێشی گونجاو هەڵبژێرە**: زۆر گرنگە کێشێک هەڵبژێریت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانی ئێستاتدا بگونجێت. دەستپێکردن بە کێشێک کە زۆر قورسە، دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان. بە سوکی دەست پێ بکە و وردە وردە کێشت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە هەنگاو بنێنە سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی هەنگاونان بەرەو پێشەوە مەیل بکەیت. ئەمە دەتوانێت دابنێت

باربێل هەنگاو بنێن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل هەنگاو بنێن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Step Up بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، تاوەکو ئاسوودە دەبن لەگەڵ جوڵە و فۆرمەکە. وەک هەر وەرزشێک گرنگە جوڵەکە بە دروستی ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل هەنگاو بنێن?

• هەنگاوی لایەنی بەرەو سەرەوە: لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ هەنگاو بنێیت بۆ سەرەوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لای لایەنی سەر سەکۆکە، ماسولکە جیاوازەکانی قاچ و چەناگەت سەرقاڵ دەکەیت.
• هەنگاو بنێن بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: دوای ئەوەی هەنگاو دەنێیتە سەر سەکۆکە، ئەژنۆی بەرامبەرت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، هاوسەنگییەکی زیادە و تەحەدای ناوەکی زیاد دەکەیت.
• تاکە قاچ باربێل هەنگاو بەرەو سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە تەنها بە یەک قاچ، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات و گرنگی بە هێزی تاکەکەسی قاچ دەدات.
• باربێل هەنگاو بەرەو سەرەوە بە فشاردان لەسەر سەر: دوای هەنگاونان بەرەو سەرەوە، تۆ باربێلەکە فشار دەخەیتە سەر سەرت، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت دەخاتە ناو وەرزشەکەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل هەنگاو بنێن?

• سکواتەکان وەکو باربێل ستێپ ئاپەکان بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە وەکو گلوتس، کوادس و هامسترینگ کاردەکەن و تێکەڵکردنی هەردوو ڕاهێنانەکە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دڵنیابوون لە هێز و گەشەکردنی هەمەلایەنەی خوارەوەی جەستە.
• Deadlifts تەواوکەری Barbell Step-ups ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، کە وەرزشێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە و بەهێزکردنی ناوەکی دابین دەکات.