بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ

بازنەی Bench Reverse Crunch Circle ڕاهێنانێکی داینامیکە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بڕبڕەی خوارەوە و مەیل، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە ئامانجیان بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستەیانە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و باشترکردنی ئاستی وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانە و ناوچەیەکی زیاتری سکی دیاریکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ

• هێواش هێواش قاچەکانت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە.
• کاتێک ئەژنۆکانت لە نزیک سنگتەوە بوون، جوڵەیەکی بازنەیی بە قاچەکانت بکە، بیانجوڵێنە بۆ لای ڕاست، خوارەوە، بۆ لای چەپ و پاشان پشتەوە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت.
• دوای تەواوکردنی جوڵەی بازنەیی، قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی هەناسەدانتدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بکێشە، حەوزەکەت بەرەو هێڵی شانەکەت بەرەو سەرەوە دەچێتە خوارەوە. ئەم جوڵەیە بەردەوام بە بە جوڵاندنی قاچەکانت بە جوڵەیەکی بازنەیی. کلیلەکە ئەوەیە کە ئەم جوڵەیە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، گرنگە ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە سەرقاڵ نەکەیت و مۆمێنتۆم یان ئەندامەکانی تری جەستە بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدانی دروست بۆ هەر وەرزشێک پێویستە. هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن و...

بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Bench Reverse Crunch Circle ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە توندی سووک دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، بیر لەوە بکەرەوە کە ڕێنمایی لە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ?

• بازنەی Floor Reverse Crunch Circle جۆرێکی ترە کە ڕاهێنانەکە بە تەختی لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، ئەمەش وا دەکات زیاتر دەستیان پێ بگات بۆ ئەو کەسانەی کە دەستیان بە کورسییەک ناگات.
• بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنکەی دابەزین بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر بنکەی دابەزین، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات چونکە پێویستی بە هەوڵی زیاترە بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت و جەستەت.
• بازنەی چەقۆی پێچەوانە لەسەر بنکەی مەیل لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و گروپە ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• بازنەی چەقاندنی پێچەوانە هەڵواسراو جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تێیدا بە بارێکی ڕاکێشانەوە هەڵدەواسرێت و بازنەی چەقاندنی پێچەوانە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ?

• بەرزکردنەوەی قاچ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری بازنەی بنچ ڕیڤێرس کرانچە. ئەوان بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان دەکەنە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی بازنەی چەقۆی پێچەوانەی بنچدا کاردەکەن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی سک بەرز دەکەنەوە.
• هەروەها کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری بازنەی کرانچی پێچەوانەی بنچ بێت. ئەوان نەک تەنها تەواوی ناوچەی سک دەکەنە ئامانج بەڵکو مەیلەکانیش دەگرێتەوە، کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی جووڵەی بازنەیی لە بازنەی چەقۆی پێچەوانەی بنچدا.