هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان

ڕاهێنانێکی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی باشتر و باشترکردنی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ دۆخی سییەکان، پێی چەپت بە توندی لە پێشەوە چێنراو و جەستەت ڕاست ڕابگرە.
• لەگەڵ دابەزینت بۆ ناو سییەکان، قۆڵەکانت بجوڵێنە دەرەوە بۆ لایەکان لە جووڵەیەکی ڕفاندندا، تەوقە هەڵواسراوەکان درێژ بکەرەوە و ناوکەکەت بخەرە ناوەوە.
• پاڵ بە پێی چەپتەوە بنێ بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوە بەرزببیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت لە پێش خۆتدا کۆبکەرەوە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت هەنگاو بنێ بۆ دواوە و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بۆ پاراستنی هاوسەنگی لەم ڕاهێنانەدا، زۆر گرنگە ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات کە جێگیر بمێنیتەوە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەکات بە کارکردنی ماسولکەکانی سکت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. بەڵکو جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگرە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی ئامانجدار کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **ڕێکخستنی دروست**: پشتت ڕێک ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان بۆ لای. مەیلبوون دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت و ملت، کە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەگەری. 5

هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Abduction Lunge بکەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە و ڕەنگە پێویستی بە هەندێک هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەبێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت کێشی جەستە دەست پێبکەن، و سەرنج بدەنە شارەزابوون لە فۆرم و تەکنیکەکە پێش ئەوەی کێش یان ئاڵۆزی زیاتر زیاد بکەن. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان?

• Suspension Abduction Lunge with Pulse: ئەم وەشانەی بریتییە لە زیادکردنی جوڵەیەکی بچووکی پەپولەی لە بنی سییەکان، کە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی بەرگەگرتن و کۆنترۆڵکردنی ماسولکەکان.
• سییەکانی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێکی لە خوارەوەی سییەکان لەخۆدەگرێت، کە ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• سییەکانی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو لەگەڵ بازدان: لەم وەشانەیدا، بازدانێک زیاد دەکەیت کاتێک لە سییەکانەوە دێیتە سەرەوە، ئەمەش چڕی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات و ڕیشاڵی ماسولکەی خێرا دەچڕێت دەکاتە ئامانج.
• سییەکانی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆی قاچی پشتەوە کاتێک لە سییەکانەوە وەستاویت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی دەکات و چەقۆی شان بەهێز دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن ڕفاندن سییەکان?

• سییەکانی لایەنی: سییەکانی لایەنی هەروەها کار لەسەر ناوەوە و دەرەوەی ڕان دەکەن، هاوشێوەی سییەکانی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو، هاوسەنگییەک لە نێوان جوڵەی لایەنی و هێڵیدا دابین دەکات کە دەتوانێت وەرزشی گشتی و لەشجوانی کارایی باشتر بکات.
• پردی گلوت: پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری سییەکانی ڕفاندنی هەڵپەسێردراو بێت بە ئامانجکردنی تایبەت بە ماسولکەکانی گلوت، بەرزکردنەوەی ئەو کارانەی کە لە سییەکان ئەنجام دەدرێن و دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی بەشی خوارەوەی جەستە.