سکواتەکانی کۆزاکی قورس

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings, Pectineous, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gracilis, Sartorius, Soleus

BHowanyaja bo سکواتەکانی کۆزاکی قورس

سکواتەکانی کۆزاکی کێش ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە هێزی خوارەوەی جەستە و نەرمی و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی کارایی خۆیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج لەوانە گلوت، کواد، بڕبڕەی پشت، و بڕبڕەی پشت، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە سکواتەکانی کۆزاکی قورس بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی جووڵە، باشترکردنی ئەدای وەرزشی، یان زیادکردنی سەختی ڕێژیمی ڕاهێنانی خوارەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo سکواتەکانی کۆزاکی قورس

• کێشت بگۆڕە بۆ قاچێک، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبێت و تا دەتوانیت قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، پێت بەرەو دەرەوە بگەڕێتەوە و پاژنە لەسەر زەوی بێت.
• تا دەتوانیت جەستەت دابەزێنە یان تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، پشتت بە ڕێکوپێکی و کێشەکەت لە سنگتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی پاژنەی قاچی کێشراوەکەت، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.
• جوڵەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina سکواتەکانی کۆزاکی قورس

• دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام دەدەیت، سەرنجت لەسەر ئەو گروپە ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکرێت.
• پاراستنی دۆخی ڕاست: زۆر گرنگە سنگت بەرز بێت و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی جوڵەکە. زۆر مەیل بۆ پێشەوە دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ماسولکەکانی قاچت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ ناکات.

سکواتەکانی کۆزاکی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکواتەکانی کۆزاکی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن سکواتەکانی کۆزاکی کێش بکەن، بەڵام باشترە سەرەتا بە سکواتەکانی کۆزاکی کێشی جەستە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی جوڵە و فۆرمەکە بە دروستی بەدەستبهێنن. کاتێک ئاسوودە بوویت لەگەڵ وەشانی کێشی جەستە، دەتوانیت وردە وردە کێش زیاد بکەیت. بەڵام گرنگە گوێ لە جەستەت بگریت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەمیشە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە سکواتەکانی کۆزاکی قورس?

• کێتڵبێل کۆزاک سکوات: لەم جۆرەدا، بە بەکارهێنانی هەردوو دەستت کەتلبێلێک لە پێش سنگتەوە دەگریت، ئەمەش کێشی زیاتر بۆ جوڵەی سکوات زیاد دەکات.
• دامبڵ کۆزاک سکوات: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە هەر دەستێک لە لایەکانت یان لە ئاستی شانەکانت، کە بەرگرییەکی زیاتر لە کاتی سکواتەکەدا دابین دەکات.
• باربێل کۆزاک سکوات: ئەم جۆرە جۆرە باربێلێک لەخۆدەگرێت، کە لە پشت ملتەوە بەسەر شانەکانتدا دەگیرێت، ئەمەش کێشێکی بەرچاو زیاد دەکات و تەحەدای وەرزشەکە زیاد دەکات.
• Cossack Squat with Resistance Band: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە لە دەوری ڕانەکانت دادەنرێت بۆ زیادکردنی گرژی و زیادکردنی سەختی جوڵەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکواتەکانی کۆزاکی قورس?

• گۆبلێت سکوات: ئەم ڕاهێنانە جوڵەی چەقۆکێشانیش لەخۆدەگرێت لەگەڵ زیادکردنی کێش، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی قاچ و هێزی ناوەکی کە پێویستە بۆ چەقۆی کۆزاکی قورس، لە هەمان کاتدا فۆرم و تەکنیکەکەت لە جوڵەی چەقۆکێشان باشتر دەکات.
• تەختەی لایەنی: لە کاتێکدا کە وەرزشێکی قاچ نییە، تەختەی لایەنی دەتوانێت ماسولکە مەیلەکان و هێزی ناوەکی گشتی بەهێز بکات، سەقامگیری و هاوسەنگی باشتر دابین دەکات لە کاتی جوڵەی لایەنی کێشکراوی کۆزاک سکواتەکان.