جەستە-ئاپ

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo جەستە-ئاپ

Body-Up وەرزشێکی گشتگیرە کە تیشک دەخاتە سەر بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستە، لەوانەش قۆڵ و شان و ناوەکی. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان و دەیانەوێت هێز و سەقامگیری و نەرمی و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێزی جەستەیی و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo جەستە-ئاپ

• بە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕاست و ناوەکی سەرقاڵ، سنگت بەرەو زەوی دابەزێنە وەک ئەوەی پاڵنەرێک ئەنجام بدەیت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بخەرە سەر، و بگەڕێوە سەر ئێسکەکانی دانیشتنەکەت، چەناگەت بەرز بەرز بکەرەوە بۆ هەوا و بگەیتە پێیەکانت بەرەو سەقف.
• هێواش هێواش بگەڕێوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ سەر ڕووی بەرز و بگەڕێوە بۆ شوێنی تەختە.
• ڕێزبەندییەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و کۆنتڕۆڵەکەت بپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina جەستە-ئاپ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەک پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە وەرزشەکە بە خێرایی ئەنجام بدرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر کوالیتی هەر دووبارەکردنەوەیەک بێت نەک بڕی.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: زۆر گرنگە کە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت بۆ ئەوەی زۆرترین سوودی لێ وەربگریت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت دەدات بەڵکو سەقامگیری و پشتگیری بۆ بڕبڕەی پشتت دابین دەکات.
• گەرمکردنەوە: پێش دەستپێکردنی وەرزشی Body-Up دڵنیابە کە جەستەت بە باشی گەرم کردووەتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامادەکردنی ماسولکەکانت و...

جەستە-ئاپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جەستە-ئاپ?

وەرزشی Body-Up دەتوانێت تەواو چالاک بێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی و هەماهەنگی هەیە. بەڵام بە ڕێنمایی و پێشکەوتن و گۆڕانکاری دروست، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وردە وردە کار بکەن بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە. هەمیشە باشتر وایە بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان دەست پێبکەیت بۆ زیادکردنی هێز و دواتر وردە وردە بچیتە سەر ڕاهێنانە ئاڵۆزەکانی وەک Body-Up. هەروەها، زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕاوێژکاری لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی پیشەگەر هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە لەکاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن.

چیترین گۆڕانەکان لە جەستە-ئاپ?

• جۆرێکی تریش بریتییە لە Body-Up کە ئەژنۆی تێدایە، کە ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەر سنگت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• Single-Arm Body-Up گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تێیدا بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت.
• Body-Up لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە هەوادا لەکاتی ئەنجامدانی جوڵەکەدا، هەروەها بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات.
• لە کۆتاییدا، Weighted Body-Up جلیقەیەکی کێش یان دامبڵێک زیاد دەکات کە لە نێوان پێیەکانتدا دەگیرێت بۆ زیادکردنی بەرگری و وەرزشکردنەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ جەستە-ئاپ?

• تەختەکان تەواوکەری Body-Upsن بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Body-Ups بە شێوەیەکی کاریگەر.
• سکوات تەواوکەری بۆدی-ئەپەکانە بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی چوار سەر و گلوتس، کە یارمەتیدەرە لە پاراستنی بنەمایەکی بەهێز و هاوسەنگی لە کاتی جێبەجێکردنی بۆدی-ئەپەکاندا.