پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ

پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سێ سەریش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و بە ئەزموون گونجاوە کە دەچنە هۆڵی وەرزش چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای پەرەپێدانی هێز و پێناسەی سنگ و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ

• قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بە گۆشەی ٩٠ پلە لە جەستەتەوە، دامبڵەکان ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە دابنێ.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرەو سنگت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، مەچەکەکانت ڕاست ڕابگرن و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• کاتێک دامبڵەکان لە سنگتەوە نزیک بوون، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەرت پاڵیان بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی دامبڵەکان بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دامبڵەکان فشار بخەرە سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە. پاشان، بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ دەکات، کاریگەری وەرزشەکە زۆرترین دەبێت.
• هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا. بەڵکو لەگەڵ دابەزاندنی کێشەکان هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ فشاردانیان بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی پەستانی خوێن و دابینکردنی وزەی پێویست بۆ ئەنجامدانی وەرزشەکە.
• باری زۆر مەکە: لەکاتێکدا گرنگە تەحەدای خۆت بکەیت، بەڵام بەرزکردنەوەی قورساییەکان کە زۆر...

پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ?

• مێشێکی درۆکردنی دامبڵ: لەم جۆرەدا لەسەر پشتت لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا هەیە، قۆڵەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان هێواش هێواش کێشەکان بە کەوانەیەک دادەبەزێنیت بۆ دەرەوە بۆ لایەکانی جەستەت.
• پاڵکەوتنی دامبڵ بە نزیک گرتن پەستانی بنچ: ئەم ڕاهێنانە سێ سەر و سنگ دەکاتە ئامانج، لەوێدا دامبڵەکان لە نزیکەوە دەگریت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک، پاشان ڕاستەوخۆ فشاریان دەخەیتە سەر و دایاندەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە.
• Dumbbell Lying Pullover: ئەم جۆرە لات و سنگ کاردەکات، کە لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت و دامبڵەکان بەسەر سەرتدا درێژ دەکەیتەوە، پاشان دەیانهێنیتەوە سەر سنگت.
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: ئەم ڕاهێنانە ئامانج دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ?

• پاڵنەر: پاڵنەر وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە هەمان گروپە ماسولکەکانی پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ کاردەکات. بە هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکان لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکانت، کە دەتوانێت کارایی و توانای بەرگەگرتنت باشتر بکات لە کاتی پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ.
• نوقمبوونی سێ سەر: نوقمبوونی سێ سەر سێ سەر و شان و سنگ دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پەستانی چەقۆی درۆکردنی دامبڵ. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنت باشتر بکەیت لە کاتی پەستاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی فۆرم و ڕاهێنانی کاریگەرتر.