خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Teres Major, Teres Minor
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو

خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی کۆفی سوڕانەوە بەهێز دەکات، سەقامگیری و جووڵەی شان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزشەکان کە پێویستیان بە جوڵەی بەهێزی شان هەیە، و ئەو کەسانەی کە لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی باشترکردنی کارکردنی گشتی شانەکانت و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و باشترکردنی ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو

• ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و بیخە ناو لای خۆتەوە، پێشەوەی قۆڵت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• دامبڵێکی سووک یان باندێکی بەرگری لە دەستی ئەو قۆڵەدا بگرە کە بڕیارە کار لەسەر بکەیت.
• بە هێشتنەوەی ئەژنۆت لە لای خۆتدا، هێواش هێواش پێشەوەی قۆڵت بەرەو ناوەوە بەرەو جەستەت بسووڕێنە تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەڕوات.
• بە هێواشی قۆڵت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو

• شوێنی دروستی قۆڵ: لە ئەژنۆتەوە دەست پێ بکە بە گۆشەی ٩٠ پلە و نزیک لە لای خۆت. پێشەوەی قۆڵت دەبێت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. ئەمە دۆخێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکە گونجاوەکانت خەریک دەکەیت و فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەکانت ناخەیتە سەر.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چەقۆکێش. کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. پەلەکردن لە خولەکەدا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هەوڵدان بۆ ناچارکردنی قۆڵەکە بۆ ئەوەی زیاتر لەوەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانێت بسوڕێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی شان. گوێ لە جەستەت بگرە و تەنها قۆڵت بسووڕێنە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانێت بە ئاسوودەیی بڕوات.
• بەرگری گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر بەکاری دەهێنیت

خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە کێشی قورس نییە. گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆرمێکی باش بێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە شێوەیەکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە خولانەوەی ناوەوەی شان پاڵکەوتنە خوارەوە، کە ڕاهێنانەکە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لایەک لەسەر ڕوویەکی تەخت ئەنجام دەدرێت.
• خولانەوەی ناوەوەی شانەکانی باندی بەرگری بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری کە لە بەرزی کەمەردا لەنگەری گرتووە، کە بەرگرییەکی ڕێکخراو پێشکەش دەکات لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.
• خولانەوەی ناوەوەی شانی دامبڵ جۆرێکی ترە کە لەبری ئامێری کێبڵ دامبڵ بەکاردەهێنرێت، جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات.
• لە کۆتاییدا، خولانەوەی ناوەوەی شان لە بنکەی مەیل کە ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، گۆشەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی شان دەکرێتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوو?

• بەرزبوونەوەی لایەنی: ئەمانە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەدەن، گەشەیەکی هاوسەنگ بۆ ماسولکەکانی شان دابین دەکەن، کە تەواوکەری جوڵەی خولانەوەی ناوەوەیە بە بەهێزکردنی ئەو ماسولکانەی کە جومگەی شان لە کاتی خولانەوەیدا جێگیر دەکەن.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ڕاکێشانی دەموچاو کار لەسەر دێڵتۆیدەکانی پشتەوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکات، کە تەواوکەری خولانەوەی ناوەوەی شانی دانیشتوون بە دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی پشتێنەی شان و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی کە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون.