دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Wrist Extensors, Wrist Flexors
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ

پاڵنانی دەستکاریکراو بۆ پێشەوەی قۆڵەکان ڕاهێنانێکی چالاکە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە سنگ، شان، قۆڵ و ناوەکی، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم گۆڕانکارییە بۆ تاکەکان گونجاوە لە ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی خۆیان کۆبکەنەوە بۆ ئەنجامدانی پاڵنەرە ستانداردەکان. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای باشترکردنی هاوسەنگی جەستە و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ

• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر پێشەوەی قۆڵەکانت، یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا بهێڵەرەوە و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، پاراستنی ڕێکخستنی جەستەت.
• دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و باشترکردنی ڕاهێنانەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە هەناسە بدەیت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەیتەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی دابەزاندنی جەستەتدا ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و خۆت دابەزێنە تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بکەوێت. پاشان لەبری ئەوەی پاڵ بنێیتەوە سەرەوە، یەک بە یەک قۆڵەکانی پێشەوەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی. ئەم جوڵەیە پێویستە کۆنتڕۆڵ و خاو بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵەکەدا، کە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر و ڕێکبخرێت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بە کارکردنی ئەبس و هەروەها قۆڵ و سنگت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت

دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Modified Push Up to Forearms ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز هەیە و ڕەنگە بۆ هەندێک کەسی سەرەتایی چالاک بێت. پێشنیار دەکرێت بە پاڵنانی بنەڕەتی یان پاڵنانی ئەژنۆ دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی هێز دروست بکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکان وەک پاڵنانی دەستکاریکراو بۆ پێشەوەی قۆڵەکان بڕۆیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان هاوبەشێکی ڕاهێنان بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ?

• Decline Push Up: لەم وەشانەیدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت، ئاستی سەختی زیاد دەکەیت بە دانانی کێشی زیاتر لەسەر بەشی سەرەوەی جەستەت.
• Wide Grip Push Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، زیاتر ماسولکەکانی سنگت دەکاتە ئامانج.
• Diamond Push Up: ئەم وەشانەی پێویستە دەستەکانت لە یەکتر نزیک بکەیتەوە بۆ ئەوەی شێوەی ئەڵماس دروست بکەیت، زیاتر سەرنجت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگت بێت.
• Spiderman Push Up: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە ئەژنۆیەک دەهێنیتە ئەژنۆ لە هەمان لا لەکاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیت، کار لەسەر ناوەکی و مەیلەکانت دەکات جگە لە بەشی سەرەوەی جەستەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دەستکاریکراوی پاڵنانی تا پێش قۆڵ?

• نوقمبوونی سێ سەر: نوقمبوونی سێ سەر تەواوکەری پاڵنەرە دەستکاریکراوەکانە بۆ پێشەوەی قۆڵەکان بە ئامانجکردنی سێ سەر، کە گروپێکی ماسولکەیی سەرەتاییە کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێت، و بەم شێوەیە هێزی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات کە پێویستە بۆ پاڵنانی سەرەوە.
• شاخەوانان: شاخەوانان تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ پاڵنانی دەستکاریکراو بۆ پێشەوەی قۆڵەکان چونکە ناوەکی و سەرەوەی جەستەش دەگرێتەوە، لە هەمان کاتدا توخمێکی کاردیۆ زیاد دەکەن کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی بەرگەگرتن و توانای بەرگەگرتن بۆ پاڵنەرەکان.