کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز

کێشی جەستە وەستان لە نزیکەوە ڕیزی یەک قۆڵ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی ڕەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و باشترکردنی هێزی جەستەی گشتی بەبێ پێویستی بە ئامێری بەرفراوانی هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز

• خۆت لە گۆشەیەکی کەمدا دابنێ، کەمێک پشت بە دواوە ببەستە و بە دەستێک شتەکە بگرە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• تەنها بە بەکارهێنانی هێزی قۆڵت جەستەت بەرەو ئەو شتە ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە لەکاتی ئەنجامدانیدا.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا ئەو دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی ڕاهێنانەکە. بە قۆڵەکەی ترەوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز

• گرتنی دروست: دەستەکە بە گرتنێکی توندەوە بگرە و کفنەکەت ڕووی لە ناوەوە بێت. ئەم گرتنە یارمەتیت دەدات بۆ ئەوەی ماسولکەکانی دوو بڕبڕە و پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی دەستەکە بە شێوەیەکی شل یان بە ڕووی کفنەکەتەوە کە ڕووی لە خوارەوە بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوونی مەچەک.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ئەژنۆکەت ڕابکێشە بۆ دواوە، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و قۆڵت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو دواوە بجوڵێنیت؛ ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات. جووڵەکە دەبێت خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت و سەرنجی لەسەر بێت

کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت بزانێت، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات یان یارمەتی بەکاربهێنێت تاوەکو هێزەکەی باشتر دەبێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، زۆر گرنگە بە توندی سووک دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز?

• کێشی جەستە یەک قۆڵ ڕیزی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە بار یان ڕوویەکی بەرزتر هەیە، ڕێگەت پێدەدات خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە لە مەیلێکدا، سەرنجت لەسەر یەک قۆڵ لە یەک کاتدا.
• کێشی جەستە ڕیزی لادەر: لەم گۆڕانکارییەدا لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، هەر دەستێک لەسەر دامبڵێکە، و قۆڵێک لە یەک کاتدا ڕیز دەکەیت، جەستەت ڕێک و جێگیر دەهێڵیتەوە.
• کێشی جەستە ڕیزی هەڵپەساردنی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت، وەک TRX، کە تێیدا پاڵ دەنێیت و بە قۆڵێک دەستەکە دەگریت و جەستەت بەرەو سەرەوە ڕادەکێشیت.
• کێشی جەستە چەمانەوەی یەک قۆڵ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی لە کەمەر، چاندنی دەستێک لەسەر کورسییەک بۆ پشتگیری و بەکارهێنانی دەستەکەی تر بۆ ئەنجامدانی جوڵەی ڕۆیشتن.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە وەستان بە نزیکییەوە یەک قۆڵ ڕیز?

• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان ماسولکەکانی پێچەوانەی ڕیزی یەک قۆڵی وەستان لە نزیکەوە کاردەکەن، هاوسەنگییەک لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دابین دەکات. لە کاتێکدا ڕیزەکە پشت و دوو سەرت دەکاتە ئامانج، پاڵنەرەکان سنگ و سێ سەرت دەکەنە ئامانج.
• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ تەواوکەری ڕیزی یەک قۆڵی وەستان لە نزیکەوە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی ڕاهێنانی ڕۆیشتن.