کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

ڕیزی یەک قۆڵی وەستانی کێشی جەستە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن بەبێ ئەوەی پێویستیان بە ئامێری قورس لە هۆڵی وەرزشکردن هەبێت. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها تون و دۆخی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە بەڵکو هاوسەنگی باشتر و لەشجوانی کارایی بەرەوپێش دەبات، ئەمەش چالاکییەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات بۆ ئەنجامدانی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• قۆڵێک لە پێش خۆت درێژ بکەرەوە و کفنەکەت بە تەختی بە دیوارەکە یان پۆلەکەوە دابنێ، قۆڵت بە ڕاست ڕابگرە.
• هێواش هێواش پشتت ببەستە، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تا هەست بە گرژی دەکەیت لە قۆڵ و شانتدا.
• ئێستا، جەستەت بەرەو دیوار یان جەمسەرەکە ڕابکێشە بە بەکارهێنانی هێزی قۆڵ و شانت، وەک ئەوەی کە خەریکی ڕۆیشتن بیت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵ و گرژی لە ماسولکەکانتدا دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، زۆر گرنگە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی پشتت بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی دروست کار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت سک ئارام بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جووڵەکەت بکە: کوالیتی بەسەر چەندایەتیدا کلیلە. دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پەلە بکەیت لە جوڵەکەدا. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی خاو و کۆنترۆڵکراو و ئازادکردنی نەرم و کۆنترۆڵکراو بێت. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پاراستنی ڕێکخستن: پێویستە جەستەت بە هێڵێکی ڕاست بمێنێتەوە لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە پێچانی جەستەت یان...

کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing One Arm Row ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە بۆ هەندێکیان چالاک بێت. گرنگە بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی قۆڵەکە خۆی، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و سەقامگیری. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

• دابەزینی کێشی جەستە یەک قۆڵ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ڕووی دابەزین ئەنجام دەدرێت، چڕی زیاد دەکات و تەحەدای زیاتر بۆ ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• کێشی جەستە یەک قۆڵ ڕیز لەگەڵ خولانەوەی: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی.
• کێشی جەستە یەک قۆڵ ڕیز لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیاتر چالاککردنی وەرزشەکە.
• کێشی جەستە یەک قۆڵ ڕیز لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر تۆپی سەقامگیری هەیە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

• تەختە: تەختە تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ ڕیزی یەک قۆڵی وەستانی کێشی جەستە چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕیزی یەک قۆڵدا، بەمەش کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.
• سکوات: سکوات تەواوکەری ڕیزی وەستانی یەک قۆڵی کێشی جەستەیە بە ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، دڵنیابوون لە ڕاهێنانی تەواوی جەستە و بەرەوپێشبردنی هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕیزی یەک قۆڵ بە شێوەیەکی کاریگەر.