کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

ڕیزی وەستانی کێشی جەستە وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج و هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە.
• پشتت ببەستە، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕاست ڕابگرە، تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و هاوسەنگی لەسەر پاژنەکانت دروست دەکەیت.
• سنگت بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تا سنگت دەست لە بارەکە یان دەستەکانت دەدات، و خۆت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ئەنجامدانی نیوە دووبارەکردنەوە یان نەچوونە خوارەوە، چونکە ئەمە کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• گرتنی دروست: دەستەکانت پێویستە کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی بارەکە زۆر فراوان یان زۆر

کێشی جەستە ڕیزی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە هاوکاری ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• Single Arm Bodyweight Row: ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی و هێزێکی زیاترە، بەو پێیەی تەنها یەک قۆڵ بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشیت.
• Tuck Front Lever Row: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە هەڵواسینی بە بارێکەوە کە جەستەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، پاشان جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشیت.
• ڕیزی کێشی جەستە بە خاولی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەڵواسینی خاولییەک بەسەر بارێکدا و گرتنی هەر سەرێکی خاولییەکە بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە، ئەمەش هێزی گرتن زیاد دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ پێی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک کورسی یان هەنگاو، ئەمەش سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی زیاتر بۆ ڕاکێشان.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• ڕیزەکانی پێچەوانە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری ڕیزەکانی وەستانی کێشی جەستەیە، چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج - پشت و دوو بڕبڕەی پشت - بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە گەشەکردنی گشتگیری ماسولکەکان مسۆگەر دەکات.
• هەروەها ڕاکێشانەکان تەواوکەری ڕیزەکانی وەستانی کێشی جەستەن بە شێوەیەکی کاریگەر، چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام هەروەها لاتیسیموس دۆرسی و دێڵتۆیدەکان بە توندیتر بەشداری دەکەن، کە ڕاهێنانێکی چالاکتر دابین دەکات و هێز و بەرگەگرتنی زیاتری بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.