کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز

ڕیزی وەستانی کێشی جەستە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی پشت و دوو سەرت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بە گشتی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن بەبێ بەکارهێنانی ئامێری قورس لە هۆڵی وەرزش. ئەم ڕاهێنانە نەک هەر گونجاوە چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، بەڵکو بەرگەگرتنی ماسولکەکانیش بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات و دەتوانرێت بخرێتە ناو هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز

• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و باڕەکە بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، دەستەکانت لە یەکترەوە نزیک بکەرەوە.
• پشتت ببەستە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و پاژنەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و پشتگیری کێشت دەکەن.
• جەستەت بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و پشتت بکێشە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەمەش دڵنیای دەدات کە کۆنتڕۆڵی خۆت دەپارێزیت و جەستەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە لە ماوەی تەواوی وەرزشەکەدا.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی لەبیر بکەیت و تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی قۆڵ بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، بارەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە، پاشان بە هەمان جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئازادی بکەیتەوە. جوڵەی خێرا یان کۆنترۆڵنەکراو دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمە

کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing Close-grip Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. لەوانەیە بتەوێت ڕێنمایی پیشەیی لەشجوانیت هەبێت لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز?

• کێشی جەستە ڕیزی ئوسترالی: لەم وەشانەیدا، بە گرتنی ژێر دەستەوە دەست بە باربێل یان باری ئامێری سمیسەوە دەگریت کە لە بەرزی کەمەردا دانراوە، پشتت دەبەستێت و جەستەت ڕاست بێت، پاشان سنگت بەرەو بارەکە ڕادەکێشیت.
• ڕیزبەندی کێشی جەستەی تاک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە پێویستی بەوەیە کە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش خواست لەسەر ناوەکی و هاوسەنگیت زیاد دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستەی پێی بەرز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان سندوقێک بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیاتر سەرقاڵکردنی ناوکەکەت.
• ڕیزی ئەڵقەی کێشی جەستە: ئەم وەشانەی لەبری بار ئەڵقەی لەشجوانی بەکاردەهێنێت، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و پێویستی بە بەشداریکردنی زیاترە لە ماسولکەکانی جێگیرکەرەکەتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە وەستان نزیک-گرتن ڕیز?

• پاڵنانی: لە کاتێکدا پاڵنەرەکان بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەری دەکەنە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشتیش دەگرێتەوە، کە تەواوکەری ڕیزی گرتنی نزیک وەستانی کێشی جەستەیە بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و تەواوی جەستە.
• ڕیزەکانی دامبڵ: وەکو ڕیزەکانی وەستانی کێشی جەستە، ڕیزەکانی دامبڵ ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشتیش دەکەنە ئامانج، بەڵام ڕێگە بە بەرگری ڕێکخراو دەدەن، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەر بێت بۆ ئەوانەی دەیانەوێت وردە وردە هێزیان زیاد بکەن.