کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

ڕیزی وەستانی کێشی جەستە وەرزشێکی ئاوێتە کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت بەشی سەرەوەی جەستەیان بەهێز بکەن بەبێ بەکارهێنانی کێش یان ئامێری هۆڵی وەرزش. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و لەشجوانی کارایی بەرەوپێش دەبات و یارمەتیدەرە لە باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستە و هاوسەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• دەست درێژ بکە و بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و جەستەت ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت.
• جەستەت بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا فۆڕمی گونجاو دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• ناوکەکەت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکە ئەوەیە کە ناوکەکەت سەرقاڵ نەکەیت. ناوەکی تۆ دەبێت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە توند بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی جەستەت بە هێڵی ڕاست و ڕێگری دەکات لە دابەزینی چەناگەت.
• ڕاکێشان لە ڕێگەی ئەژنۆکانەوە: لەکاتی ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە بیر لەوە بکەرەوە کە ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە و دواوە لێبخوڕیت، نەک بە دەستەکانت ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت، نەک زۆر پشت بە دوو سەرت ببەستیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. هەر دووبارەکردنەوەیەک پێویستە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت، چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە سوودی تەواوی ڕاهێنانەکە بەدەست دەهێنیت و هەروەها

کێشی جەستە ڕیزی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing Row ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ. بەڵام گرنگە بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت یان کەمتر دووبارە بکەیتەوە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەروەها پێویستە کەسانی سەرەتایی دڵنیابن لەوەی فۆڕمی دروستیان هەیە بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن و جەستەیان گرژ ناکەن. دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• ڕیزبەندی کێشی جەستەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە هێز و هاوسەنگی زیاترە لەگەڵ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەکارهێنانی قۆڵێک لە یەک کاتدا، لەکاتێکدا قۆڵەکەی تر یان لە پشتتەوەیە یان دەستی بە کەمەرتەوە گرتووە.
• بەرزبوونەوەی پێیەکان کێشی جەستە ڕیز: لەم گۆڕانکارییەدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت، ئەمەش سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ خاولی: ئەمەش بریتییە لە هەڵواسینی خاولییەک بەسەر بارەکەدا و گرتنی کۆتاییەکانی بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ گرتن و پێشەوەی قۆڵەکانت زیاد دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ چەند چرکەیەک پێش ئەوەی دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە، زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و کارکردنی ماسولکەکانت بە توندی.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• پاڵنانی وەرزشەکان دەتوانێت هاوسەنگی لە نێوان ڕاهێنانەکەدا هەبێت چونکە گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکان دەکاتە ئامانج، بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان و بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• تەختەکان سوودەکانی ڕیزی وەستانی کێشی جەستە بەرز دەکەنەوە بە بەهێزکردنی ناوەکی کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی جوڵەی ڕۆینگدا، بەمەش ئەدای کارکردن باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.