کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، هاوکات هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی ئارەزووی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دەکەن بەبێ بەکارهێنانی کێش یان ئامێری هۆڵی وەرزش. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات و بەشدارە لە ڕۆتینێکی لەشجوانی بە باشی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• قۆڵێک درێژ بکەرەوە و بە توندی شتەکە بگرە، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە و جەستەت بە گۆشەیەکی کەم پشتی بۆ دواوە کێشاوە.
• جەستەت بەرەو ئەو شتە ڕابکێشە بە بەکارهێنانی تەنها ماسولکەکانی قۆڵ و پشتت، قۆڵەکەی ترت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە.
• کاتێک تا دەتوانیت خۆت لە شتەکە نزیک کردەوە، هێواش هێواش قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز

• شوێنی قۆڵ: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزی یەک قۆڵ، دڵنیابە کە قۆڵت لە شوێنی دروستدایە. ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە، دەستت لەگەڵ شانتدا هاوتەریب بێت. دوور بکەوەرەوە لەوەی قۆڵت زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە درێژ بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شانت.
• پێی دروست: دڵنیابە کە پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون. ئەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی لە کاتی ڕاهێنانەکەدا دابین دەکات. ئەگەر بەزەحمەت دەتوانی هاوسەنگی بپارێزیت، هەوڵبدە هەڵوێستەکەت فراوانتر بکەیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە جوڵەکە بە خێرایی ئەنجام بدرێت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و کەم بکەیتەوە

کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing One Arm Row ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە ڕاهێنانی هێزدا چالاک بێت. پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش ڕێنماییت بکات لە چەند جارێکی یەکەمدا لە ڕاهێنانەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

• ڕیزبەندی کێشی جەستەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە سەختی زیاد دەکات بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر دابەزین، بەرگری زیاد دەکات و ماسولکەکان بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزێکی کێشی جەستەی یەک قۆڵ لەگەڵ خولانەوەی: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، کە دەتوانێت ناوکەکە سەرقاڵ بکات و هاوسەنگی و هەماهەنگی گشتی باشتر بکات.
• ڕیزێکی یەک قۆڵی کێشی جەستە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی قاچ لەخۆدەگرێت لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە و ناوەکی.
• ڕیزێکی کێشی جەستەی یەک قۆڵ لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ ڕاهێنانەکە، زیاتر سەرقاڵکردنی ماسولکەکان و زیادکردنی هێز.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە وەستان یەک قۆڵ ڕیز?

• هەروەها ڕاکێشان دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی وەستانی یەک قۆڵی کێشی جەستە بە باشی بێت چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی پشت دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، و یارمەتی بەرزکردنەوەی هێزی گرتن دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکانی یەک قۆڵ بە شێوەیەکی کاریگەر.
• تەختە وەرزشێکی تری نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ ڕیزی یەک قۆڵی وەستانی کێشی جەستە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی سەقامگیری و فۆڕمی دروست لە کاتی جێبەجێکردنی ڕیزەکانی یەک قۆڵدا.