داخستنی گرێپ کەرڵ

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.

BHowanyaja bo داخستنی گرێپ کەرڵ

Close Grip Curl ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دوو سەرت دەکاتە ئامانج، هێز و تۆنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. بە تێکەڵکردنی Close Grip Curls لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن باشتربوونی بارستەی ماسولکەکان و سەقامگیری باشتری قۆڵ و زیادبوونی گشتی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەدەستبهێنن.

Dacakiya: Kirina ji bo داخستنی گرێپ کەرڵ

• لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو بڕبڕەی پشتت گرژ دەکەیت کاتێک هەناسە دەدەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ وەستانێکی کورت دۆخی گرژکراو ڕابگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• وردە وردە دەست بکە بە گەڕاندنەوەی دامبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی لەگەڵ هەناسەدانت.
• پرۆسەکە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.
• دڵنیابە لە نزیک هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە لە هەموو کاتێکدا و پشت یان شانەکانت بەکارمەهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان؛ پێویستە پێشەوەی قۆڵەکانت هەموو کارەکان ئەنجام بدەن.

Tîpên bo çalakîkirdina داخستنی گرێپ کەرڵ

• **کۆنتڕۆڵکردنی جوڵە**: لەکاتی ئەنجامدانی لوولەی گرتنی نزیک، گرنگە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت چ لە ڕێگەی سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە ڕێگە بدەیت کێشەکەت بە خێرایی دابەزێت دوای لوولەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و ماسولکەکان بە تەواوی سەرقاڵ ناکات. بەڵکو بە هێواشی کێشەکەت دابەزێنە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەیت.
• **ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە**: پێویستە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە بمێننەوە و بە درێژایی تەواوی وەرزشەکە بە جێگیری بمێننەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان لە جەستە دوور بخەیتەوە یان بەکاریان بهێنیت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی...

داخستنی گرێپ کەرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە داخستنی گرێپ کەرڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Close Grip Curl ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بە پلەی یەکەم دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج و دەتوانرێت بە دامبڵ یان باربێل ئەنجام بدرێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە داخستنی گرێپ کەرڵ?

• Preacher Close Grip Curls: لەم وەشانەیدا، تۆ بنکەی بانگخواز بەکاردەهێنیت بۆ جیاکردنەوەی بایسێپس و سنووردارکردنی بەشداریکردنی ماسولکەکانی تر.
• Hammer Close Grip Curls: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی چەقۆی چەقۆ (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر دەبنەوە) کە ماسولکەی براکیالیس لە سەرەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج.
• Seated Close Grip Curls: لەم جۆرەدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی دانیشتندا کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ نەهێشتنی هەر جۆرە وەرچەرخانێک یان زەبری هێز.
• Concentration Close Grip Curls: ئەمە گۆڕانکارییەکی تاکە قۆڵە کە لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆکە بەرامبەر بە ناوەوەی ڕان وەستاوە بۆ ئەوەی باشتر ماسولکەی دوو چەناگە جیا بکرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ داخستنی گرێپ کەرڵ?

• Hammer Curls: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Close Grip Curls ە چونکە هەروەها بایسێپس دەکاتە ئامانج بەڵام ماسولکەکانی براکیالیس و براکیۆرادیالیس زیاتر سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی بەشی سەرەوەی قۆڵ دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری لوولەکانی گرتنی نزیکە بە گرنگیدان بە سێ سەر، هاوسەنگییەک بۆ بەهێزکردنی دوو سەری لوولەی گرتنی نزیک و بەرەوپێشبردنی بەهێزی و سەقامگیری گشتی قۆڵ.