ئەڵماس پاڵنەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo ئەڵماس پاڵنەر

پاڵنانی ئەڵماس وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی پاڵنەرەکانیاندا دەگەڕێن. بە تێکەڵکردنی Diamond Push-ups لە ڕاهێنانەکانیاندا، تاکەکان دەتوانن تۆن و هێزی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەڵماس پاڵنەر

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە دەمێننەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە دەستەکانت شێوەی ئەڵماسەکەت بپارێزە.
• دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بووە بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا فۆڕمی گونجاو دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەڵماس پاڵنەر

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە بە شێوەیەکی دروست: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی کونی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە کۆنتڕۆڵ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و ماسولکەکانت بەو شێوەیە کاریگەرانە سەرقاڵ ناکەن.
• ئەژنۆکانت هەڵمەگرن: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. سووتاندنی ئەژنۆکانت دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت و فۆکەس کەم دەکاتەوە

ئەڵماس پاڵنەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەڵماس پاڵنەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی پاڵنانی ئەڵماس ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێزی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە سێ سەر و سنگدا. پێشنیار دەکرێت بە فۆرمەکانی سادەتر لە پاڵنانی سەرەوە دەست پێبکەیت، وەکو پاڵنەرەکانی دیوار یان پاڵنانی ئەژنۆ، و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە قورسەکانی وەک پاڵنەرەکانی ئەڵماس پێشبکەویت. هەمیشە گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست لە پێشینەدا بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەڵماس پاڵنەر?

• سپایدەرمان پاڵنانی: لەم جۆرەدا ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لەکاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیت، کار لەسەر مەیلە و چەقۆی شانەکانت دەکەیت.
• پاڵنانی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، زیادکردنی سەختی و زیاتر سەرنجدان لەسەر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان.
• Plyometric Push-up: ئەم گۆڕانکارییە تەقینەوەیە پێویستی بە پاڵنانی جەستەت هەیە لە زەوی لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش هێز و هێزت باشتر دەکات.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختی زیاد دەکات و هێزی ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەڵماس پاڵنەر?

• پاڵنەرەکانی گرتنی فراوان: ئەمانە تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ پاڵنەرەکانی ئەڵماس چونکە ماسولکەکانی سنگیش کاردەکەن بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکەن.
• تەختە: تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانی ئەڵماسە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە.