ڕەتکردنەوە دانیشتن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕەتکردنەوە دانیشتن

دابەزاندنی دانیشتن ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ سکی کە تەواوی ناوەکی دەکاتە ئامانج، لەوانەش بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلە، کە ڕاهێنانێکی چالاکتر دابین دەکات بەهۆی دابەزینی دۆخەکەوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان کە ئامانجیان بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی سەقامگیری گشتییە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە پێناسەی ماسولکەکانی سک بەرز دەکاتەوە و یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات و دەتوانێت ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕەتکردنەوە دانیشتن

• قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان لە پشت سەرتەوە بیانخە، دڵنیابە پشتت ڕاستە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، لەگەڵ بەرزبوونەوەی ماسولکەکانی سکتدا گرژ بکەرەوە.
• بۆ ساتێک ئەو دۆخە لە سەرەوە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕەتکردنەوە دانیشتن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ئەنجامدانی دانیشتنەکە. دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. بەم شێوەیە ماسولکەکانی سکت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **Full Range of Motion:** بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە هەموو ڕێگایەک بچیتە خوارەوە تا پشتت دەست لە کورسییەکە دەدات، و بە درێژایی ڕێگاکە هاتە سەرەوە تا ئەژنۆکانت دەست لە ئەژنۆکانت دەدەن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ئەنجامدانی نیوە دانیشتن، چونکە ئەمە بەو شێوەیە کاریگەرانە ماسولکەکانت کارناکات.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسە بدە لە کاتێکدا کە جەستەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی. هەناسەدانی نادروست دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست و سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە. 5

ڕەتکردنەوە دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕەتکردنەوە دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دابەزاندنی دانیشتن ئەنجام بدەن، بەڵام کەمێک چالاکترە لە دانیشتنێکی ئاسایی. گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، دەتوانێت بە دانیشتنی ئاسایی یان کرانچ دەستپێبکات و وردە وردە پێشبکەوێت بۆ دابەزینی دانیشتنەکان لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنی. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕەتکردنەوە دانیشتن?

• دابەزاندنی دانیشتنەکانی پێچانی ڕووسی: لەم جۆرەدا، تۆ پێچێکی ڕووسی لە سەرەوەی دانیشتنەکەدا ئەنجام دەدەیت، کە بڕبڕەکانی پشت و مەیل و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج.
• دابەزاندنی کێشی دانیشتن: ئەم گۆڕانکارییە کێشێک لەخۆدەگرێت، وەکو دامبڵ یان تۆپی دەرمان، کە بە سنگتەوە دەگیرێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• دابەزین بە پێچەوانەوە کرانچ دانیشتنەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت لە کورسییەکەی سەرەوەی دانیشتنەکە، بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک.
• دانیشتنەکانی دابەزین لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی قاچ لە سەرەوەی دانیشتنەکەدا لەخۆدەگرێت، کە زیاتر تەحەدای بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕەتکردنەوە دانیشتن?

• تەختە: تەختە تەواوکەری دابەزینی دانیشتنەکانە بە بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی نەک تەنها ماسولکەکانی سک، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، یارمەتیدەرە لە جێبەجێکردنی دانیشتنی دابەزین.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری دابەزاندنی دانیشتنەکانە چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەنە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی سەرەوەی سکی دانیشتنەکانی دابەزین جووت دەکرێت.