دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

وەرزشی Seated In Out Leg Raise on Floor وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم فلێکسەرەکانی شان و کواد و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستەیان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی بدات، باشترکردنی دۆخی جەستەت، و بەشداربێت لە جوڵەیەکی گشتی کاراتر لە چالاکییە ڕۆژانەکان و وەرزشەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• کەمێک پشتت ببەستە و ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هەردوو قاچت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە.
• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، بەبێ ئەوەی ڕێگە بدەیت پێیەکانت دەست لە زەوی بدەن.
• ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕێک بهێڵەرەوە.
• ئەم جوڵەی چوونە ژوورەوە و دەرەوە بۆ چەندین دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و ڕێگە نەدان پێیەکانت دەست لە زەوی بدەن لە نێوان دووبارەکردنەوەکاندا.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاریگەری ئەم ڕاهێنانە لە جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکاندایە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قاچەکانت بۆ ناوەوە و دەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئامانجکردنی گروپە ماسولکەییە گونجاوەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ هەر وەرزشێک زۆر گرنگە. بۆ Seated In Out Leg Raise، کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک دایاندەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و ڕێگریت لێدەکات لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
• پاراستن

دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated In Out Leg Raise on Floor ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، لەوانەیە بتەوێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• بەرزکردنەوەی تاکە قاچی دانیشتوو: لەبری ئەوەی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا بەرز بکەیتەوە، قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر تاک ماسولکەکان بێت.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە دانیشتن بە کێشی پاژنەی پێ: کێشی پاژنەی پێ زیاد بکە بۆ قاچەکانت بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای ماسولکەکانت زیاتر.
• دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە بە تۆپی سەقامگیری: ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە لەکاتی دانیشتن لەسەر تۆپی سەقامگیری بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و هاوسەنگی باشتر بکەیت.
• دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرز بکەرەوە بە تۆپێکی دەرمان: تۆپێکی دەرمان لە نێوان پێیەکانتدا بگرە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی چڕی و کارکردنی ناوەوەی ڕان و ماسولکەکانی ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• پردی گلوت دەتوانێت زیادکردنێکی نایابی دیکە بێت بۆ ڕۆتینەکەت، چونکە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج هەروەک چۆن Seated In Out Leg Raises، بەڵام زیاتر سەرنجیان لەسەر گلوت و بڕبڕەکانی پشتە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت دابین دەکات.
• هەروەها پێچەکانی ڕووسی دەتوانن تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانی دانیشتن لە دەرەوە بن، چونکە مەیلەکان دەکەنە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتیتان بەرز دەکەنەوە، ئەمەش سوودبەخشە بۆ باشترکردنی کاریگەری بەرزکردنەوەی قاچەکان.