دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ

Seated Alternate Crunch وەرزشێکی ئامانجدارە بۆ سکی کە یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی ناوەکی دەدات، سەقامگیری گشتی و دۆخی جەستە باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، و ئەگەری باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ڕاست دەگۆڕیت، بۆیە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت دێت.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک و جوڵەکە لە لایەکی تر دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای چەپ بسووڕێنە.
• دڵنیابە کە پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• ئەم جووڵە یەک لە دوای یەک دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا جەستەت دەپێچیتەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی بەرامبەرت بەرەو ئەژنۆی بەرزبووەوە بهێنیت. دڵنیابە لە ئەنجامدانی ئەم جوڵەیە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، بەبێ ئەوەی لەرزین یان پەلە بکەیت. جوڵەی خێرا یان کۆنتڕۆڵ نەکراو دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: سەرنجی ئەم ڕاهێنانە لەسەر ماسولکەکانی سکتە. دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی مل یان بەکارهێنانی قۆڵەکانت بۆ زەبری هێز، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە هەناسە بدەیت. هەناسە بدە لە کاتێکدا ئەژنۆت بەرز دەکەیتەوە و جەستەت دەسوڕێتەوە، و هەناسە بدە

دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Alternate Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، لەوانەیە بتەوێت بە ڕاهێنانێکی سادەتر دەست پێبکەیت و ڕێگەی خۆت کاربکەیت تا دەگاتە Seated Alternate Crunch. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ?

• Seated Russian Twist جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت کێشراون و بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت بۆ بڕبڕەی پشتت و جەستەت بۆ هەر لایەک دەپێچیتەوە، بە بەکارهێنانی تۆپی دەرمان یان دامبڵ بۆ بەرگری زیاتر.
• چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو بریتییە لە دانیشتن لەسەر لێواری کورسییەک، قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەیتەوە لەکاتێکدا کەمێک پشتت بەستووە بۆ دواوە، پاشان چەقاندنی بڕبڕەکانی پشتت کاتێک ئەژنۆت بەرەو سنگت دەهێنیت.
• Seated Oblique Crunch جۆرێکە کە تێیدا سەرنجت لەسەر ماسولکە مەیلەکانە بە پێچانی جەستەت و هێنانی ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر لەکاتی دانیشتندا.
• Seated Stability Ball Crunch جۆرێکی ترە کە لەسەر تۆپی سەقامگیری دادەنیشیت و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە، پاشان پشتت دەبەستیت و کرانچ ئەنجام دەدەیت، بە بەکارهێنانی...

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن بە جێگرەوە کرانچ?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایابی ترە چونکە وەکو Seated Alternate Crunches هەموو ناوچەی سک دەکەنە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و شانیش دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات.
• تەختە زیادکردنێکی بەسوودە بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانی سک، لەوانە ئەوانەی کە تایبەتمەندی Seated Alternate Crunches یان هەیە، چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و دۆخی جەستە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Seated Alternate Crunches بە شێوەیەکی دروست.