تویست کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo تویست کرانچ

Twist Crunch ڕاهێنانێکی داینامیکە کە بە پلەی یەکەم مەیل و سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ناوکەکەت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی Twist Crunches لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئاستی وەرزشیت بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی هێڵی کەمەرێکی باش پێناسەکراو و پەیکەرسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo تویست کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بە نەرمی پشتگیری ملت بکە و پەنجەکانت بەیەکەوە گرێدراون.
• بە قووڵی هەناسە بدە و لەگەڵ هەناسەدانتدا بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بپیچەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنیت.
• لەکاتی هەناسەدان جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە، بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوەی تەواوی ڕاهێنانەکە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina تویست کرانچ

• **دوورکەوتنەوە لە ڕاکێشانی ملت:** یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک بریتییە لە ڕاکێشانی ملیان لەکاتی ئەنجامدانی twist crunch. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. دەستەکانت تەنها لەوێدان بۆ ئەوەی بە سووکیی پشتگیری سەرت بکەن.
• **جوڵە کۆنترۆڵکراوەکان:** لەکاتی ئەنجامدانی twist crunch دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. پەلەکردن لە وەرزشکردن یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەرییەکەی و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• **هەناسەدانی دروست:** هەناسە بدەرەوە کاتێک جەستەت بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە کاتێک دایدەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ بەدەستهێنانی...

تویست کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تویست کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twist Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کارکردنی ماسولکەکانی سک بەتایبەتی ماسولکەکانی مەیل. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە سەختی بزانێت کە کرانچێکی تەواو پێچاوپێچی زۆر قورس بێت، دەتوانێت بە کرانچێکی بنەڕەتی دەستپێبکات و وردە وردە پێچەکە لەخۆبگرێت لەگەڵ زیادبوونی هێز و نەرمییەکەی.

چیترین گۆڕانەکان لە تویست کرانچ?

• وەستانی پێچان (Standing Twist Crunch) بریتییە لە وەستانی ڕاست و کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و جەستەت بپێچیتەوە بۆ ئەوەی جەستەی مەیلەکانت پەیوەست بێت.
• ڕوسی Twist جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و کەمێک پاڵ دەخەیتەوە بۆ دواوە و دواتر جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• Seated Oblique Crunch بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و چەمانەوەی بۆ لایەک بۆ ئەوەی مەیلەکە سەرقاڵ بکات و پاشان لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەیتەوە.
• Cross-body Crunch جۆرێکە کە بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت بەرەو یەکتر بەرز دەکەیتەوە و دواتر دەگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ تویست کرانچ?

• ڕاهێنانی تەختە تەواوکەری Twist Crunches ە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Twist Crunches بە شێوەیەکی کاریگەر.
• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تری تەواوکەری نایابی Twist Crunches چونکە جوڵەی پێچانیش لەخۆدەگرێت، هەردوو سکی مەیل و تەڕادەیی کاردەکات، بەمەش بەشێکی ناوەڕاستی بەهێزتر و پێناسەکراوتر بەرەوپێش دەبات.