بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر

بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی کەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، زیادکردنی تۆنی ماسولکەکان و هێز و باشترکردنی هاوسەنگی پێشکەش دەکات. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و بەشداریکردن لە ڕۆتینێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر

• پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە لەسەر سەکۆکە، پەنجەکانی قاچت ڕوو لە پێشەوە بێت و پاژنەکانت لە لێوارەوە درێژ ببنەوە.
• هێواش هێواش پاژنەکانت بەرەو زەوی دابەزێنە، تا دەتوانیت ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت درێژ بکەرەوە.
• پاشان، پاڵ بە تۆپەکانی هەردوو پێتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە ڕێکوپێکی ڕاگیراون و ماسولکەکانی سکت سەرقاڵن.
• پاژنەکانت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر

• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، زۆر گرنگە مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنیت. تا دەتوانیت پاژنەی پێیەکانت دابەزێنە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بکێشیت، پاشان تا دەتوانیت پاژنەکانت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی گرژیان بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی دووبارەکردنەوەی بەشەکی، کە دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە. لەبری ئەوە جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز و دابەزێنە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت کارەکە ئەنجام دەدەن.
• هەناسەدانی دروست: دۆن

بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێ بکەیت، و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکەت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی فۆرمەکەت بکات کاتێک دەست دەکەیت بە ڕاهێنانی نوێ.

چیترین گۆڕانەکان لە بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر?

• Standing Calf Raise: ئەم وەشانەی لەکاتی وەستاندا ئەنجام دەدرێت، زۆرجار بە یارمەتی ئامێری بەرزکردنەوەی گوێدرێژ یان بە دەستگرتنی دامبڵ.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر قاچێک لە یەک کاتدا، یان بەبێ یارمەتی یان بە دامبڵ بۆ بەرگری زیاتر.
• بازدانی بۆکس: لە کاتێکدا کە گۆڕانکارییەکی ڕاستەوخۆ نییە، بەڵام بازدانی بۆکس هەمان ماسولکەکان کاردەکات کە گوێدرێژەکەی کەر بەرزی دەکاتەوە و دەتوانێت بەدیلێکی دینامیکی بێت.
• ڕۆیشتنی جووتیار لەسەر پەنجەکانی قاچ: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە هەڵگرتنی کێشی قورس (وەک کەتلبێڵ یان دامبڵ) لەکاتی ڕۆیشتن لەسەر پەنجەکانی قاچت، ئەمەش ماسولکەکانی گوێدرێژەکان سەرقاڵ دەکات هاوشێوەی بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر?

• بەخێوکردنی گوێدرێژ بە دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی گوێدرێژیش دەکاتە ئامانج بەڵام بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی گەدە، کە هاوکات لەگەڵ ماسولکەکانی گەدە و گەدە کە لە بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی کەردا ئامانج کراون کاردەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ گوێدرێژەکان دابین دەکات.
• Jump Squats: ئەم ڕاهێنانە تەنها گوێدرێژەکان ناکاتە ئامانج بەڵکو تەواوی بەشی خوارەوەی جەستەش دەکاتە ئامانج، ئەمەش هاوسەنگی و هێزی گشتی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، ئەمەش تەواوکەری ڕاهێنانی ماسولکەی دابڕاوە لە بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی کەر.