وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستاو ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گەدە و چەوری لە گوێدرێژەکاندا دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی قاچ و نەرمی و هاوسەنگی گشتی دەدات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆیان، یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەی وەک سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، یان بۆ تۆن و پێناسەکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژ بۆ مەبەستی جوانکاری.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• هێواش هێواش پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بەرز بکەرەوە بۆ سەر تۆپەکانی پێیەکانت لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سکت بە ڕاکێشانی ناوەوە بۆ ئەوەی ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بجوڵێیت نەک بەرەو پێشەوە یان دواوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە، هەست بە گرژی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بکە.
• هێواش هێواش پاژنەکانت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، بە شێوەیەکی گشتی ١٠-١٥ بۆ کۆمەڵەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• Full Range of Motion: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارنەهێنانی تەواوی مەودای جوڵە. بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت، پاژنەکانت تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت دابەزێنە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بکێشیت، پاشان جەستەت بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی بۆ خوارەوە لە ڕێگەی تۆپەکانی پێیەکانتەوە تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. لەبری ئەوە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکان و ئیسراحەتکردن بێت.
• پاراستنی دۆخی جەستەت: ماسولکەکانی سکت بە توندی و سنگت بەرز و نیگاکانت بەرەو پێشەوە ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتی ڕاست و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست

وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Calf Raise ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج و دەتوانرێت بە کێش یان بەبێ کێش ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاو بێت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ زیادکردنی هێز. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە دوو قاچ: ئەمەش بریتییە لە وەستانی ڕاست و بەرزکردنەوەی هەردوو پاژنە لە زەوی لە یەک کاتدا، بەکارهێنانی کێشی جەستەت یان کێشی زیادە بۆ بەرگری.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە تاکە قاچ: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە دوو قاچ، بەڵام قاچێک لە یەک کاتدا ئەنجامدرا، ئەمەش توندی وەرزشەکە لەسەر هەر گوێدرێژێک زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ لەسەر هەنگاو: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستان لەسەر هەنگاوێک یان سەکۆیەکی بەرز ئەنجام دەدرێت، ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات چونکە پاژنەکانت دەتوانن لە خوار ئاستی هەنگاوەکەوە نوقم بن پێش ئەوەی بەرزیان بکەنەوە.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە باندێکی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەسەر باندێکی بەرگری و گرتنی کۆتاییەکانی، پاشان پاژنە بەرزەکانت لە بەرامبەر بەرگری باندەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

• Jumping Rope یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ Standing Calf Raises جووت دەبێت، چونکە بریتییە لە لێدانی بەردەوام لەسەر تۆپەکانی پێیەکانت، ئەمەش ماسولکەکانی گوێدرێژ بەهێز دەکات و چالاکی و بەرگەگرتنی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• سییەکان هاوشێوەی چەقۆکێشان، سەرنجیان لەسەر تەواوی بەشی خوارەوەی جەستەیە لەوانە گوێدرێژەکان، چوار سەری جەستە، بڕبڕەکانی پشت و گلوتس. هاوسەنگی هێز و نەرمی و نەرمی دابین دەکەن، ئەمەش وایان لێدەکات تەواوکەرێکی گەورە بن بۆ بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستاو.