دامبڵ پێشەوە سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ پێشەوە سکوات

دامبڵ فرۆنت سکوات ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانی دەستکاری بکرێت. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە خوازراوە کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستە باشتر بکەن، سەقامگیری ناوەکی بەرز بکەنەوە، و لەشجوانی کارایی گشتی بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پێشەوە سکوات

• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دامبڵەکان لە ئاستی شانەکاندا بهێڵەرەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پێشەوە سکوات

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر چەقۆیەک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. بەم شێوەیە ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەکاتە ئامانج و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەی پشت و ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و باشترکردنی هاوسەنگی و پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• مەیل بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، مەیلکردنە بۆ پێشەوە لە کاتی چەقۆکێشان. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و ئەژنۆکانت. بەڵکو کێشت لەسەر پاژنە و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• سەرەتا بە ڕووناکی ئێمە دەست پێ بکە

دامبڵ پێشەوە سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پێشەوە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Front Squat ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، هەروەها سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات، بۆ ئەوەی بتوانیت فۆڕمی دروست ببینیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێش و دووبارەکردنەوەیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پێشەوە سکوات?

• دامبڵ سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا بە هەردوو دەستت یەک دامبڵ دەگریت و سکواتێک بە هەڵوێستێکی فراوانتر ئەنجام دەدەیت، زیاتر ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکەیتە ئامانج.
• دامبڵ سپلیت سکوات: ئەمەش بریتییە لە وەستان و پێیەک لە پێشەوەی پێیەکەی ترەوە و گرتنی دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە، پاشان جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی پێشەوەت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بێت.
• دامبڵ سکوات بۆ پەستان: ئەمەش سکواتی پێشەوە لەگەڵ پەستانی سەرەوە تێکەڵ دەکات، کە وەرزشێکی تەواوی جەستەت بۆ دابین دەکات.
• دامبڵ ئۆڤەرهێد سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە سەرەوە بە هەردوو دەستت لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا، زیاتر بەشی سەرەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پێشەوە سکوات?

• سییەکان: سییەکان هەمان گروپە ماسولکەکان کاردەکەن وەک سکواتەکانی پێشەوەی دامبڵ، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکەن. ئەم ڕاهێنانە هەر قاچێک بە تاک جیا دەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک کە ڕەنگە ڕێگری بکات لە ئەنجامدانی چەقۆی پێشەوە.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری سکواتەکانی پێشەوەی دامبڵن بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی squat. هەروەها ئەم ڕاهێنانە هێز و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات، کە دەتوانێت کاریگەری چەقۆی پێشەوەی دامبڵ بەرز بکاتەوە.