دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

BHowanyaja bo دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە

ڕاهێنانی لایەنی قۆڵی چەمانەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی دێڵتۆید، باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن. باشترینە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بە کێشی دامبڵەکانی بەکارهێنراو. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت سەقامگیری شانەکان بەرز بکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکات و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی گشتی و دەرکەوتنی جەستەیی خۆی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە

• ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە بهێڵەرەوە و کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن. ئەمە دەبێتە پێگەی دەستپێکی تۆ.
• بە هێشتنەوەی جەستەی جەستە بە جێگیری، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای خۆت بە کەمێک چەمانەوەی لەسەر ئەژنۆ و دەستەکان کەمێک بەرەو پێشەوە مەیل بکە وەک ئەوەی ئاو لە پەرداخێکدا بڕژێنیت. بەردەوام بە لە بەرزبوونەوە تا قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. لەکاتی جێبەجێکردنی ئەم جوڵەیە هەناسە بدە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوە وەستان پاشان کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەبری ئەوەی پەلە بکەیت لە دووبارەکردنەوەکاندا، هەم لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکاندا هەم لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• بەکارهێنانی کێشی گونجاو: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە کێشی قورس بەکاربهێنیت لە هەوڵێکدا بۆ خێراکردنی ئەنجامەکان. بەڵام بەکارهێنانی کێش کە زۆر قورسە دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات و ببێتە هۆی برینداربوون. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە فشاری...

دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Bent Arm Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕێکی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە بە دروستی ئەنجامی دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە?

• Seated Dumbbell Lateral Raise: ئەمە هاوشێوەی وەشانی وەستانە، بەڵام لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان و ڕێگریکردن لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• Incline Bench Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.
• یەک قۆڵ دامبڵ Lateral Raise: ئەمەش بە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ گرنگیدان بە فۆرم و هێزی هەر قۆڵێکی تاکەکەسی.
• بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵ بە پێچانەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی مەچەکەکان لە سەرەوەی جوڵەکە بەجۆرێک کە پەنجە گەورەکان بەرەو خوارەوە ئاماژە بکەن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردن

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ چەمانەوەی قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە?

• ڕیزی باربێڵی ڕاست: ئەم ڕاهێنانە هەروەها دێڵتۆیدەکان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی لایەنی قۆڵی چەمانەوەی دامبڵ، بەڵام مەودای جوڵەی جیاواز دەناسێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و هێزی گشتی شان.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ڕاکێشانی دەموچاو نەک تەنها دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج بەڵکو ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆسیش کاردەکات. ئەمەش تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی قۆڵی چەمانەوەی دامبڵە بە دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشت.