دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
دامبڵ یەک قۆڵ Lateral Raise ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری شان دەدات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و سیمیتری لە شانەکاندا.
Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
- پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە و ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
- هێواش هێواش دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای خۆت، قۆڵت کەمێک لە ئەژنۆوە چەمابێتەوە، تاوەکو لە بەرزی شانەکانتدا بێت.
- بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی کێشەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ لای خۆت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
- ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.
Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەرزکەرەوەکە دەبێت جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بێت، دامبڵەکە بەرز بکرێتەوە بۆ بەرزی شان و پاشان دایبەزێنرێتەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار (شان و بەشی سەرەوەی پشت) کارەکە ئەنجام دەدەن نەک بەشی خوارەوەی پشتت یان قاچەکانت.
- هەناسەدان: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت. لەکاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکەدا هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست.
- هەڵبژاردنی کێش: بە کێشێک دەست پێ بکە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت، کە دەتوانێت...
دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell One Arm Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودبەخشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک کەسێکی سەرەتایی گرنگە پەلە نەکەیت و سەرنجت لەسەر کوالیتی جوڵەکە بێت نەک بڕی دووبارەکردنەوەکان یان ئەو قورساییەی کە بەرز دەکرێتەوە.
چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی?
- Bent-Over Lateral Raise: لەم گۆڕانکارییەدا لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات دێڵتۆیدەکانی دواوە بکەیتە ئامانج نەک دێڵتۆیدەکانی لایەنی.
- Incline Lateral Raise: ئەمەش لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی بەرزکردنەوەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی شان دەکاتە ئامانج.
- بەرزکردنەوەی لایەنی بە باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی دامبڵ، ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی گرژی و کارکردنی ماسولکەکان.
- بەرزکردنەوەی لایەنی پێشەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکان لەبەردەم جەستەتدا، کە دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی?
- ڕیزی ڕاست: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها شانەکان بەهێز دەکات وەک بەرزکردنەوەی لایەنی یەک قۆڵ، بەڵکو ماسولکەکانی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.
- بەرزکردنەوەی دامبڵی پێشەوە: ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە ماسولکەکانی دێڵتۆیدیش دەدات، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی لایەنی یەک قۆڵ، بەڵام جەخت لەسەر بەشی پێشەوەی ئەم ماسولکانە دەکاتەوە، ئەمەش دڵنیای دەدات لە گەشەکردنی هاوسەنگی شان و بەهێزی.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ دامبڵ یەک قۆڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
- ڕاهێنانی دامبڵ یەک قۆڵی لایەنی بەرزکردنەوە
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی شان
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ شان
- ڕۆتینی بەرزکردنەوەی لایەنی یەک قۆڵ
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ ماسولکەکانی شان
- تاکە قۆڵ دامبڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
- ڕاهێنانی تۆنکردنی شان
- یەک دەست دامبڵ بەرزکردنەوەی لایەنی
- بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵ بۆ یەک قۆڵ
- ڕاهێنانی شان بە دامبڵ.