دامبڵ لاتەراڵ ڕایس
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo دامبڵ لاتەراڵ ڕایس
بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دێڵتۆید بەهێز دەکات، پێناسەی شان بەرز دەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بە تایبەت ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی جوانکاری بەشی سەرەوەی جەستەیان یان ئەدای کارکردنیان لە وەرزش و چالاکییەکاندا کە پێویستیان بە شانی بەهێزە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و جووڵەی باشتری شان بەرەوپێش ببەن و مەترسی برینداربوونی شان کەم بکەنەوە.
Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لاتەراڵ ڕایس
- جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە و دامبڵەکان بۆ لای خۆت بەرز بکەرەوە بە کەمێک چەمانەوەی لەسەر ئەژنۆت و دەستەکانت کەمێک بەرەو پێشەوە مەیل بکە وەک ئەوەی ئاو لە پەرداخێکدا بڕژێنیت.
- بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان تا قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پاشان بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان.
- هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لاتەراڵ ڕایس
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی لایەنی، دڵنیابە لە بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان وەرچەرخانی کێشەکان کە ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە، بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونی شان.
- شوێنی دروستی ئەژنۆ: ئەژنۆکانت کەمێک بە چەقۆ و جێگیر بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکان بە تەواوی، ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری زۆر لەسەر جومگەکانی ئەژنۆ و کەمکردنەوەی گرنگیدان بە ماسولکەکانی شان.
- مەودای جووڵە: دامبڵەکان بەرز بکەرەوە تاوەکو لەگەڵ شانەکانت یەکسان دەبن، بەرزتر نەبێت. بەرزکردنەوەی قورساییەکان بۆ سەرووی ئاستی شان دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەی شان و مەترسی برینداربوون زیاد دەکات.
دامبڵ لاتەراڵ ڕایس سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لاتەراڵ ڕایس?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lateral Raise ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی لایەنی یان لایەنی. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی سەرەتایی هەبێت لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.
چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لاتەراڵ ڕایس?
- Bent-Over Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، چونکە لە کەمەردا چەماوەتەوە لەکاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکان بۆ لایەکانت.
- Incline Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی بەرزکەرەوەکە دەگۆڕێت و بە شێوەیەکی جیاواز کار لەسەر دێڵتۆیدەکان دەکات.
- بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە ماسولکەکانی تاکەکەسی شان بدرێت.
- Lying Side Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کە شان بە شێوەیەکی ناوازە جیا دەکاتەوە و دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەکاتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لاتەراڵ ڕایس?
- ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵن بە ئامانجکردنی هەردوو دێڵتۆیدەکانی لایەنی و دواوە، هەروەها تەڵەکان، بەمەش گەشەکردن و بەهێزی هاوسەنگ لە بەشی سەرەوەی جەستەدا مسۆگەر دەکات.
- Face Pulls ڕاهێنانێکی نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ Dumbbell Lateral Raises چونکە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەدات، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری شان بدات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ دامبڵ لاتەراڵ ڕایس
- وەرزشی شان بە دامبڵ
- ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی لایەنی
- دامبڵ ساید بەرزکردنەوە
- وەرزشی بەهێزکردنی شان
- ڕاهێنانی دامبڵ لە جەستەی سەرەوە
- دروستکردنی ماسولکەی شان
- بەرزکەرەوەی لایەنی دامبڵ
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ شان
- بەرزکردنەوەی شان لە لایەنی
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ پانی شان