بەرزکردنەوەی لایەنی

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی لایەنی

بەرزکردنەوەی لایەنی ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی پانی شان و پێناسە دەدات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەدا دەگەڕێن. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت Lateral Raises بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان، پەرەپێدانی گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی جوڵەی کارایی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی لایەنی

• بە هێشتنەوەی جەستەت بە جێگیری، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای خۆت بە کەمێک چەمانەوەی لەسەر ئەژنۆ و دەستەکان کەمێک بەرەو پێشەوە مەیل بکە وەک ئەوەی ئاو لە پەرداخێکدا بڕژێنیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەیان تا لە ئاستی شاندان.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
• لەبیرت بێت بڕبڕەی پشتت بێلایەن بێت و جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت، دوور بکەوەرەوە لە هەر جۆرە وەرچەرخانێک یان لەرزینێک.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی لایەنی

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم**: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ وەرچەرخانی قورساییەکان بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کێشەکان بەرزبکەرەوە و دابەزێنە، سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە هەوڵی کارکردنیان دەدەیت.
• **کێشی گونجاو هەڵبژێرە**: بەکارهێنانی کێشی زۆر قورس دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. لەبیرت بێت ئامانج بەرزکردنەوەی قورسترین کێش نییە، بەڵکو ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەتە.
• **تەرکیز لەسەر شانەکان**: بەرزکردنەوەی لایەنی بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی شان

بەرزکردنەوەی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆرمێکی دروست. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی دێڵتۆیدی لایەنی یان لایەنی. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی ئەنجامی بدەن، سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت و وردە وردە کێش زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر لەکاتی دەستپێکردندا دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی لایەنی?

• بەرزکردنەوەی لایەنی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان و کەمکردنەوەی توانای بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• بەرزکردنەوەی لایەنی مەیل: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بە سنگەوە لەسەر کورسییەکی مەیل دادەنیشیت، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.
• Bent Over Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی لە کەمەر و بەرزکردنەوەی قورساییەکان لەم شوێنە، کە دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج نەک دێڵتۆیدەکانی لایەنی.
• بەرزکردنەوەی لایەنی کێبڵی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، کە ئاستێکی بەرگری یەکگرتووتر بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات بە بەراورد بە کێشە ئازادەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی لایەنی?

• ڕیزەکانی ڕاست: ڕیزەکانی ڕاست کار لەسەر دێڵتۆیدەکانی لایەنی (لای) و پێشەوە (پێشەوە) و هەروەها ماسولکەکانی تراپیزیۆس دەکەن، کە تەواوکەری بەرزبوونەوەی لایەنی دەبن بە بەهێزکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە و بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ڕاکێشانی دەموچاو دێڵتۆیدەکانی دواوە (دواوە) و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش تەواوکەری بەرزبوونەوەی لایەنی دەبێت بە دڵنیابوون لە بەهێزبوونی هەموو لایەنەکانی شان، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری.