دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ

ڕاهێنانێکی دامبڵ کە لە سەر ڕیزی تاکە قۆڵ کێشراوە، ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هاوسەنگی ماسولکەکان و دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد بکەیت و کۆنترۆڵ و سەقامگیری جەستە بە گشتی بەرز بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• قۆڵەکەت درێژ بکەرەوە کە دامبڵەکەت گرتووە ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە، پاشان دامبڵەکە ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە شوێنەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. کلیلی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. دامبڵەکە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە بە ڕاکێشانی ئەژنۆت بۆ سەرەوە و دواوە. دڵنیابە لەوەی کە قۆڵت لە لای خۆتەوە نزیکە لەکاتی ڕیزکردنی کێشەکەدا. لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە وەستان، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• **ماسولکەکانی ناوەکی و پشتەوە سەرقاڵ بکە**: دڵنیابە کە ماسولکەکانی گونجاو خەریک دەکەیت. ئەو کەسانەی کە چەماونەتەوە

دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Bent over Single Arm Row بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ?

• ڕیزی دامبڵی تاکە قۆڵی دانیشتوو: لەم گۆڕانکارییەدا، وەرزشەکە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی جیاکردنەوەی ماسولکەکانی پشت بدات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• ڕیزی دامبڵی تاکە قۆڵ لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا زیاد دەکات، نەک تەنها ماسولکەکانی پشت بەڵکو ماسولکەکانی مەیلیش سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزێکی تاکە قۆڵی دامبڵ لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی ڕیزەکە لەسەر تۆپی سەقامگیری توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات، ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ دەکات جگە لە پشت.
• ڕیزی لادەر: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە بریتییە لە ئەنجامدانی یەک ڕیزی قۆڵ لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایە، کە هەموو جەستە سەرقاڵ دەکات و بە تایبەتی ناوەکی بەهێز دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ چەماوەتەوە لەسەر ڕیزی تاکە قۆڵ?

• پاڵنەر تەواوکەرێکی نایاب و باشە چونکە سنگ و سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوسەنگی هێزی سەرەوەی جەستە دەکات بە کارکردنی ماسولکەکان بە پێچەوانەی ئەو ماسولکانەی کە لە مەشقی ڕۆیشتن بە کەشتیدا بەکاردەهێنرێن.
• هەروەها ڕاهێنانی Lat Pulldown سوودبەخشە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج - latissimus dorsi - وەک Dumbbell Bent over Single Arm Row، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش پەرە بە گەشەکردنی گشتگیرتر دەدات لە ماسولکەکانی پشت.