دامبڵ دەدلیفت

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ دەدلیفت

دامبڵ دەدلیفت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی هێزی جەستەی گشتی و یارمەتیدانی جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی ڕاهێنانێکی گشتگیر و کاریگەر.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دەدلیفت

• هێواش هێواش لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە، جەستەت دابەزێنە تاوەکو نزیکە هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە پشتت ڕاست و سەرت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت.
• دامبڵەکان لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە کاتێک بەرەو زەوی دایاندەبەزێنیت، پێویستە قۆڵەکانت ڕاست بن بەڵام قفڵ نەبن.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، چەناگە و ئەژنۆکانت ڕاست بکەرەوە.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دەدلیفت

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو زۆر گرنگە. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە پێکان بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت زەبری جوڵەکە بباتە پێشەوە، نەک ماسولکەکان سەرقاڵ بکەیت.
• کێشی دروست: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، فۆرمەکەت زیانی پێدەگات، ئەمەش مەترسی برینداربوون زیاد دەکات. لە لایەکی ترەوە ئەگەر زۆر سووک بێت ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
• تەواوی مەودای...

دامبڵ دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Dambbell Deadlift ئەنجام بدەن. ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکی. بەڵام فێربوونی فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان زۆر گرنگە. ڕەنگە سوودی هەبێت بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دەدلیفت?

• Deficit Dambbell Deadlift بریتییە لە وەستان لەسەر سەکۆیەکی بەرز بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و بەرزکردنەوەی بەشداریکردنی ماسولکەکان.
• یارییەکانی ڕۆمانی دامبڵ دەدلیفت زیاتر سەرنجی لەسەر بڕبڕەکانی پشتە بە هێشتنەوەی قاچەکان بە ڕێکتر لە کاتی بەرزکردنەوەدا.
• سومۆ دامبڵ دەدلیفت هەڵوێستێکی فراوانتر بەکاردەهێنێت، زیاتر لە وەشانی تەقلیدی ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• ئامێری Stiff-Leg Dumbbell Deadlift جۆرێکە کە زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتەوە بە ڕاست ڕاگرتنی قاچەکان بە درێژایی جوڵەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دەدلیفت?

• سییەکان: سییەکان ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ بەرزکردنەوەی مردووی دامبڵ چونکە گرنگی بە هێزی تاکەکەسی قاچ و هاوسەنگی و نەرمی دەدات، کە دەتوانێت سەقامگیری پێویست بۆ بەرزکردنەوەی مردووی کاریگەر بەرز بکاتەوە.
• وەرچەرخانی کێتڵبێل: وەرچەرخانەکانی کتێلبێڵ تەواوکەری دامبڵ دەدلیفتە بە کارکردن لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە، لەوانە شان و گلوتس، بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی مردوو بە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون.