درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

درێژکردنەوەی شان و وەستانی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئەو کەسانەی کە ئارەزووی بەرزکردنەوەی قورسایی دەکەن و ئەوانەی دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە یان لە پێکانەکانیان چاک ببنەوە. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆی، تۆنکردنی بەشی خوارەوەی جەستەی، یان یارمەتیدان لە چاکبوونەوە و ڕێگریکردن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر قاچێک، ئەژنۆت کەمێک چەمابێتەوە، لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ئازادی بمێنێتەوە.
• هێواش هێواش قاچی ئازادت ڕاست لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و لە کەمەردا نەچەمێنیتەوە.
• تا بە ئاسوودەیی دەتوانیت قاچت درێژ بکەرەوە بۆ دواوە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە بە درێژایی جوڵەکە، پاشان ڕاهێنانەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت بۆ پێش و دواوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی گلوتەکەت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قاچت لە پشتتەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست دەکرێنە ئامانج و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی شان، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت یان برینداربوون. قاچت تەنها تا ئەو ڕادەیە بەرز بکرێتەوە کە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت. ئەگەر پشتت دەستی کرد بە کەوانەکردن، ئەوا قاچت زۆر بەرز دەکەیتەوە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ماسولکەکانی سکت بە توندی ڕابگرە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگیت

درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شان و وەستانی لیڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

• The Resistance Band Standing Hip Extension: لەم جۆرەدا باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بە پۆستێکی بەهێز و پاژنەی پێتەوە بەستراوەتەوە، پاشان درێژکردنەوەی شان ئەنجام دەدەیت.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانی دامبڵ: لەم وەشانەیدا دامبڵێک لە چەقی ئەژنۆکەتدا دەگریت و درێژکردنەوەی شان ئەنجام دەدەیت، ئەمەش بەرگرییەکی زیادە لە کێشدا.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانی کێشی پاژنەی پێ: ئەمەش بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ لەسەر قاچی کارکردن بۆ زیادکردنی بەرگری لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان.
• ئامێری سمیس درێژکردنەوەی شان بە وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری سمیس، کە پێت لە ژێر بارەکەدا دادەنێیت و دواتر درێژکردنەوەی شان ئەنجام دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە گروپە ماسولکییەکانی هاوشێوەی درێژکردنەوەی شانەکانی وەستانی لیڤەر بەشدار دەکات، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• سییەکان: سییەکان کار لەسەر هەمان ماسولکەکانی درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی وەستانی لیڤەر دەکەن، ئەوانیش گلوتس و بڕبڕەی پشت و چوار سەری ماسولکەکانن، بەمەش هاوسەنگی و هەماهەنگی و جوڵەی شان باشتر دەکات.