تەختەی پێشەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە

تەختەی پێشەوە وەرزشێکی زۆر کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە نەک تەنها ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، بەڵکو شان و پشت و شانەکانیش دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی گونجان و گۆڕانکارییەکانییەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت دۆخی جەستە باشتر بکات و هاوسەنگی بەرز بکاتەوە و ئازاری پشت کەم بکاتەوە، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بێت بۆ هێزی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە

• ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت دابنێ و دەستەکانی پێشەوە و دەستەکانت تەخت بێت لەسەر زەوی، هاوتەریب لەگەڵ یەکتر.
• پاڵ بە زەویەوە بنێ، بەرز بکەرەوە بۆ سەر پەنجەکانی قاچت و بە شێوەیەکی سەرەکی لەسەر ئەژنۆکانت پشوو بدە.
• بڕبڕەکانی پشتت گرژ بکە بۆ ئەوەی خۆت بەرز ببیتەوە و ڕێگری بکەیت لە چەسپاندنی بنی خوارەوەت. لە هەموو کاتێکدا جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• تا دەتوانیت ئەم دۆخە ڕابگرە، ئامانجەکەت بۆ ماوەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە سەر زەوی.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی تەختەیەکی پێشەوە بە شێوەیەکی کاریگەر. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو سوودەکانی وەرزشەکەش زۆرترین دەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە لەبیرکردنی ناوکەکە و لەبری ئەوە پەستانی مل یان شانەکانە.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی ملت بە هێشتنەوەی لە دۆخێکی بێلایەن. چاوەکانت بەرەو زەوی بێت، سەرت لەگەڵ پشتتدا هاوتەریب بێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی سەر زۆر بەرز یان ڕێگەدان بە دابەزین، ئەمەش فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر مل.
• هەناسە

تەختەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Front Plank ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێزی ناوەکی، کە گرنگە بۆ لەشجوانی گشتی. بەڵام گرنگە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لەوانەیە بە ڕاگرتنی دۆخی تەختەکە بۆ چەند چرکەیەک لە یەک کاتدا دەست پێبکەن، وردە وردە ماوەیەکە زیاد دەکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی پیشەگەر دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لە بەکارهێنانی تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە?

• تەختە بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا تەختەیەکی ستاندارد ئەنجام دەدەیت بەڵام قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، بۆ چەند چرکەیەک دەیگریت، پاشان دەگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.
• تەختە بە گەیشتن بە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی تەختەیەکی ستاندارد، پاشان قۆڵێک لە پێشەوە درێژ بکەیتەوە و بۆ چەند چرکەیەک بیگریت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.
• تەختە بە ئەژنۆ تا ئەژنۆ: لە دۆخی تەختەی ستاندارد دەست پێ بکە، پاشان ئەژنۆیەک بهێنە سەرەوە و ئەودیو بۆ ئەژنۆی بەرامبەر، بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێکردن و پاشان بە ئەژنۆکەی تر دووبارەی بکەرەوە.
• تەختەی پێچەوانە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی بە درێژکردنەوەی قاچەکانت لە پێشەوە، دانانی دەستەکانت لەسەر زەوی لە پشتتەوە، پاشان بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی تا...

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە?

• پاڵنانی وەرزشکردن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە چونکە جگە لە بەهێزکردنی سنگ و شان و سێ سەر، ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش سوودەکانی تەختەی پێشەوە بەرز دەکاتەوە.
• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ تەختەی پێشەوە چونکە گرنگی بە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات، لە هەمان کاتدا بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و سک، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی تەختە.