پاڵدان بە پەنجەی سنگ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵدان بە پەنجەی سنگ

پاڵنانی سنگ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری و هەماهەنگی بەرز دەکاتەوە بە ئامانجکردنی سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی پاڵنانی ئاسایی خۆیانن و تەحەدای هێز و هاوسەنگی خۆیان دەکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕێژیمی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت بەرگەگرتنی ماسولکەکانت بەرز بکاتەوە و کۆنترۆڵی جەستەت باشتر بکات و بەشداربێت لە باشترکردنی ئەدای وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵدان بە پەنجەی سنگ

• جەستەت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیکن و نەسووتێن بۆ دەرەوە.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دەستێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە سنگت بدە.
• دەستت بە خێرایی بگەڕێنەرەوە بۆ سەر زەوی و یەکسەر دەست بە پاڵنانی داهاتوو بکە.
• ئەو دەستەی کە دوای هەر پاڵنەرێک بەرزی دەکەیتەوە بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە ڕاهێنانێکی یەکسان لە هەردوو لای جەستەت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵدان بە پەنجەی سنگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و جوڵەکەت کۆنتڕۆڵ بکە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزین لەناکاو. کاتێک پاڵ دەنێیتەوە سەرەوە، بە دەستێک لە سنگت بدە. ئەمە دەبێت لێدانێکی کۆنترۆڵکراو بێت نەک شەق، بۆ ئەوەی هاوسەنگی لەدەست نەدات.
• ناوەکی سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ ڕابگرە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو توخمێکی زیادەی ڕاهێنانی هێز بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• هەناسەدان: کۆنترۆڵکردنی هەناسە لە هەر وەرزشێکدا گرنگە. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە و...

پاڵدان بە پەنجەی سنگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵدان بە پەنجەی سنگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی پاڵنانی سنگ بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەن کە ئەمە جوڵەیەکی پێشکەوتووترە. پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی و هەماهەنگی هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە پاڵنانی ئاسایی یان پاڵنەرە دەستکاریکراوەکان دەست پێ بکەیت (وەک پاڵنانی ئەژنۆ یان پاڵنانی دیوار) بۆ ئەوەی هێز و فۆرمەکەت زیاد بکات پێش ئەوەی هەوڵی پاڵنانی سنگ بدەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و خۆت پاڵ مەدە تا ئاستی برینداربوون. ڕەنگە بیرۆکەیەکی باش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵدان بە پەنجەی سنگ?

• پاڵنانی سپایدەرمان: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا، ئەژنۆیەک دەهێنیتە سەرەوە بۆ ئەژنۆ لە هەمان لا، کە چەقۆی مەیل و چەقۆی شانەکانت دەگرێتەوە.
• Decline Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• Diamond Push-Up: لەم وەشانەدا دەستەکانت لە ژێر سنگتدا لە نزیکەوە دادەنێیت، بە پەنجەکانت شێوەی ئەڵماسی دروست دەکەیت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەرت دەکاتەوە.
• Plyometric Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە تەقینەوەیە بریتییە لە پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بە هێزێکی تەواو بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکاتەوە، توندی زیاد دەکات و کارکردن لەسەر هێزەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵدان بە پەنجەی سنگ?

• پاڵنانی ئەڵماس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پاڵنانی سنگە، چونکە گرنگی بە هەمان گروپەکانی ماسولکە دەدات بەڵام جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر سێ سەرە، بەمەش توانای پاڵنانی گشتی و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی باربێل پولۆڤەر تەواوکەری پاڵنانی سنگە بە ئامانجکردنی سنگ و لات لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و ڕێگری لە برینداربوونی زیادەڕۆیی بەکارهێنان دەکات کە دەتوانێت ڕووبدات لە دووبارە ئەنجامدانی هەمان جوڵەکان.