پردی هیپ ڕایس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

BHowanyaja bo پردی هیپ ڕایس

پردی بەرزکردنەوەی شان وەرزشێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە ئازاری خوارەوەی پشت. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردنی سەختی. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت پردی بەرزکردنەوەی شان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و پشتگیریکردن لە جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی هیپ ڕایس

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن بۆ سەقامگیری.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە فشاری گلوتەکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێیت، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە و چەناگەت بەرز بێتەوە.
• وردە وردە چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە تەنها چەناگەت ناخەیتە خوارەوە، بەڵکو جوڵەکە کۆنتڕۆڵ دەکەیت. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی هیپ ڕایس

• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا کە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت بە درێژایی جوڵەکە. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. بە هێواشی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بە کۆنتڕۆڵەوە بیخە خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گونجاو و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• **Full Hip Extension**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت، دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت بەرز دەکەیتەوە تاوەکو لەگەڵ ئەژنۆ و شانەکانتدا یەکدەگرێتەوە. ئەم درێژکراوەی تەواو ئەو شوێنەیە کە زۆرترین چالاکبوونی گلوت ڕوودەدات. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باو

پردی هیپ ڕایس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی هیپ ڕایس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hip Raise Bridge ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە کە ماسولکەکانی گلوت و بەشی خوارەوەی پشت و سک دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت فۆرمەکەیان لەلایەن کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانییەوە پشکنین بۆ بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی هیپ ڕایس?

• پردی بەرزکردنەوەی شان لەگەڵ باندی بەرگری: بە زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان، ئەم گۆڕانکارییە تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوتس و ڕانەکان زیاد دەکات.
• پردی بەرزکردنەوەی شان لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی پردی بەرزکردنەوەی شان بە پێیەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی هاوسەنگی.
• پردی بەرزکردنەوەی شان لەگەڵ کێش: دانانی کێشێک لەسەر شانەکانت لە کاتی وەرزشکردندا دەبێتە هۆی زیادکردنی چڕی و تەحەدای زیاتر بۆ گلوتس و بڕبڕەکانی پشت.
• پردی بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و بە توندیتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی هیپ ڕایس?

• ڕاهێنانی سکوات تەواوکەری پردی بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتە چونکە ماسولکەکانی گلوتیال و چوار سەر و بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی بەرزبوونەوەی شان لە پردی بەرزکردنەوەی شان.
• ڕاهێنانی Deadlift تەواوکەری پردی بەرزکردنەوەی شان بە کارکردن لەسەر تەواوی زنجیرەی پشتەوە، لەوانەش ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، کە هەموویان گرنگن بۆ ئەنجامدانی پردی بەرزکردنەوەی شان بە شێوەیەکی کاریگەر و سەلامەت.