بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی تاکە قاچ بەرزکردنەوە ڕاهێنانێکی چالاکە کە ناوەکی و گلوت و بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێز و هاوسەنگی و کۆنترۆڵی جەستەیان دەدەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستە و زیادکردنی تۆنی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە درێژایی و هاوتەریب لەگەڵ جەستەتدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچت بەرز ڕابگرە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان جوڵە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: زۆر گرنگە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگەت شل بێت یان بەرز بێتەوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی جەستەت لە سەر تا پێ لە هێڵێکی ڕاستدا بمێنێتەوە.
• قاچێک بەرز بکەرەوە: لەکاتی پاراستنی دۆخی تەختەکەدا، قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە. دڵنیابە کە قاچت ڕاستە و لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، زۆر بەرز نەبێتەوە یان دابەزیبێتە خوارەوە. کلیلەکە ئەوەیە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت خەریک بکەیت لە هەمان کاتدا چەناگەت چوارگۆشە بە زەویەوە بهێڵیتەوە.
• جەستەت دابەزێنە: ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو...

بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی پاڵنانی تاکە قاچ بەرز بکەنەوە. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە لە پاڵنەرێکی ستاندارد. سەرەتا پێویستە سەرەتا شارەزا بن لە فۆڕمی ئاسایی پاڵنانی سەرەوە پێش ئەوەی گۆڕانکاری پێشکەوتووتر تاقیبکەنەوە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە بە دووبارەکردنەوەی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەگەر لە سەرەتادا زۆر چالاک بوو، دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن، بۆ نموونە بە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە لە ئەژنۆکانیانەوە تاوەکو هێزیان کۆدەبێتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی تاکە قاچ بە چەقاندنی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا قاچێک بەرز دەکەیتەوە، پاڵنانی سەرەوە ئەنجام دەدەیت، پاشان ئەژنۆت بەرەو سنگت دەهێنیت پێش ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پاڵنانی تاکە قاچ بە لێدانی لاوەکی: دوای بەرزکردنەوەی قاچێک و ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، قاچی بەرزکراوە دەدەیتە دەرەوە بۆ لای پێش ئەوەی بیهێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پاڵنانی تاکە قاچی پلایۆمێتری: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا بە شێوەیەکی تەقینەوە جەستەت لە زەوی پاڵ دەنێیت، لە هەمان کاتدا قاچێک بەرز دەهێڵیتەوە.
• پاڵنانی تاکە قاچ بە گەیشتن بە قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا قاچێک بەرز دەکەیتەوە و پاڵنانی سەرەوە ئەنجام دەدەیت، پاشان قۆڵێک لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی تاکە قاچ پاڵنانی سەرەوە?

• ڕاهێنانەکانی "پلانک بۆ پاڵنانی سەرەوە" سوودبەخشن چونکە گروپە ماسولکییەکانی هاوشێوەی پاڵنانی تاکە قاچ بەرز دەکەنەوە دەکەنە ئامانج، لەوانەش قۆڵ و سنگ و ناوەکی، بەمەش هاوسەنگی و بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز دەکەنەوە.
• "Burpees" تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Raise Single Leg Push-ups چونکە توخمەکانی هێز و بەرگەگرتن و جووڵە تێکەڵ دەکەن، کار لەسەر چەندین گروپی ماسولکەیی دەکەن لە هەمان کاتدا، و بەم شێوەیە، چڕی گشتی ڕاهێنانەکە زیاد دەکەن.