بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو

بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری شان و هێزی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و زیادکردنی لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو

• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ، هێواش هێواش دامبڵەکان لە پێش خۆت بەرز بکەرەوە، قۆڵەکانت ڕاست درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە و هاوتەریبیان لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک دامبڵەکان دەگەنە بەرزی شان، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون بۆ ئەوەی قفڵیان نەکات.
• وردە وردە دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە و ڕێگە نەدەیت هێزی کێشکردن کارەکە ئەنجام بدات.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنتڕۆڵکراو بۆ تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرز و دابەزێنە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی شانەکانت، نەک زەبری جەستەت، کارەکە ئەنجام دەدەن، هەروەها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• کێشی گونجاو: کێشێک بەکاربهێنە کە چالاک بێت بەڵام بۆت بەڕێوەبچێت. بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. ئەگەر ناتوانیت کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت یان ئەگەر فۆرمەکەت تووشی کێشە بوو، کێشەکەت کەم بکەرەوە.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو وەربگریت، دڵنیابە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان تا بەرزی شان و دابەزاندنی بۆ خوارەوە بە تەواوی. بەرزکردنەوەی بەشەکی بە تەواوی نابێت

بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Seated Front Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتیت بکات یان ڕێنماییت بکات کاتێک تازە دەستت پێکردووە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتووی باربێل: لەبری دامبڵ، ئەم گۆڕانکارییە باربێل بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت ماسولکە جیاوازەکان سەرقاڵ بکات و جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتن بە تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە قۆڵێک لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و گرنگیدان بە ماسولکەکانی تاک.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە لەبری کێشەکان باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات و ڕێگە بە ڕێکخستنی ئاسانی سەختی دەدات.
• Incline Bench Seated Front Raise: لەم جۆرەدا بنچەکە لەسەر مەیلێک دادەنرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: بەرزکردنەوەی لایەنی تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتووە بە ئامانجکردنی دێڵتۆیدەکانی لایەنی، کە گرنگی سەرەکی نین لە بەرزکردنەوەی پێشەوەدا، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی شان بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی ڕاست: ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوون چونکە نەک تەنها دێڵتۆیدەکانی پێشەوە بەڵکو تەڵەکان و دێڵتۆیدەکانی لایەنیش دەکەنە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.