وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی جێگرەوەی وەستان وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم شانەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی جەستەی گشتی باشتر دەکات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی هێز یان بەرگەگرتندا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا نەک تەنها هێز و سەقامگیری شانەکان بەرز دەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕاهێنانێکی گشتگیرە لە بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە

• بە هێشتنەوەی جەستەی جەستەت بە جێگیری، دامبڵی چەپ بەرز بکەرەوە بۆ پێشەوەی خۆت لەکاتێکدا ئەژنۆت کەمێک چەمابێتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی تا قۆڵت کەمێک لە سەرووی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بێت. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم هەنگاوەدا هەناسە هەڵمژە و بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوە وەستا.
• دامبڵی چەپ بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا لە یەک کاتدا دامبڵی ڕاست بەرز دەکەیتەوە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم هەنگاوەدا هەناسە بدە.
• بەم شێوەیە بەردەوام بە لە گۆڕانکاری تا هەموو دووبارەکردنەوە پێشنیار کراوەکان بۆ هەر قۆڵێک تەواو دەبن.
• دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵە و دوورکەوتنەوە لە وەرچەرخانی دامبڵەکان، ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەکەیت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەک قۆڵ لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان، قۆڵەکەت ڕاست بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبێت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی دامبڵەکە، چونکە ئەمە دەتوانێت زەبری هێز بەکاربهێنێت نەک هێزی ماسولکەکان، ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە توند بکەرەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگیت بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکیت کاردەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی کە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• تەکنیکەکانی هەناسەدان: لەکاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکەدا هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر دەدات و دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت ئۆکسجینی پێویست وەردەگرن.
• دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن: گرنگە ڕاهێنانەکە بە هێواشی ئەنجام بدەیت،

وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی جێگرەوەی وەستان ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە شانەکان دەکاتە ئامانج و دەتوانرێت بە دامبڵی سووک ئەنجام بدرێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێک دەست پێبکەن کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، وردە وردە زیاد دەکات لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە?

• Incline Bench Alternate Raise: ئەم وەشانەی لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، شانەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• بەرزکردنەوەی لایەنی بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە لەبری دامبڵ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام لەسەر ماسولکەکان دابین دەکات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• Bent-Over Alternate Raise: لەم وەشانەیدا لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و کێشەکان لەم دۆخەوە بەرز دەکەیتەوە، کە زیاتر دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج لە وەشانی وەستاو.
• وەستان بەرزکردنەوەی جێگرەوە لەگەڵ پێچان: لەم جۆرەدا، مەچەکەکەت دەپێچیتەوە کاتێک کێشەکە بەرز دەکەیتەوە، بۆیە کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوەیە لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ شانەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی جێگرەوە بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی جێگرەوەی وەستان، بەرزکردنەوەی لایەنی بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز کار لەسەر دێڵتۆیدەکان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان.
• ڕیزەکانی ڕاست: بە ئامانجکردنی تراپیزیۆس و دێڵتۆید و بایسێپس، ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری بەرزکردنەوەی جێگرەوەی وەستانن بە کارکردنی ئەم ماسولکانە بە شێوەیەکی جیاواز، کە تەندروستی و هێزی گشتی شان بەرەوپێش دەبات.