دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی شانەکان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و تا ڕادەیەکی کەمتر ماسولکەکانی سنگ و سەرەوەی پشت. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جوانکاری گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات، هەروەها تواناکانت لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە کە جوڵەکانی پاڵنانی و بەرزکردنەوەی تێدایە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە

• بە هێشتنەوەی ئەژنۆکانت کەمێک کێشراو و ناوکەکەت سەرقاڵ، هێواش هێواش دامبڵەکان لە پێشتەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو لە بەرزی شانەکانتدا دەبن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت.
• دڵنیابە لەوەی کە لەم ڕاهێنانەدا تەنها قۆڵەکانت دەجوڵێنیت و پشت یان شانەکانت بەکارناهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی دامبڵەکان. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکاندا. وەرچەرخان دەتوانێت ببێتە هۆی وەرگرتنی زەبری وەرزشەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• **قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە**: پێویستە قۆڵەکانت کەمێک بچەمێنەوە بەڵام لە بنەڕەتدا بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕێک بن. زۆر چەمانەوەی قۆڵەکانت دەبێتە هۆی بەکارهێنانی دوو بڕبڕەی پشتت زیاتر لە شانەکانت، ئەمەش ئامانجی ئەم ڕاهێنانە دەشکێنێت کە سەرنجی لەسەر شانە.
• **زۆر بەرز مەکەرەوە**: دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکان بۆ سەرووی ئاستی شان. بەرزکردنەوەی قورساییەکان زۆر بەرز دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شان و ببێتە هۆی برینداربوون.
• ** .

دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Front Raise ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ بە یەکەوە: لەم وەشانەیدا، بە یەکەوە لە نێوان بەرزکردنەوەی هەر دامبڵێکدا دەگۆڕیت، توخمێکی هەماهەنگی و هاوسەنگی زیاد دەکەیت بۆ ڕاهێنانەکە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵی بنکەی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت کە ماسولکەکانی شان بە شێوەیەکی جیاواز دەکاتە ئامانج بەهۆی گۆڕانی گۆشە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ لەگەڵ پێچان: لەم وەشانەیدا، مەچەکت بەرەو ناوەوە دەپێچیتەوە کاتێک دامبڵەکە بەرز دەکەیتەوە، کە بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان و قۆڵ دەگرێتەوە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ بە ڕاگرتنی ئیستاتیک: ئەمەش بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵێک لە دۆخی بەرزکراوەدا لەکاتێکدا تۆ دامبڵەکەی تر بەرز دەکەیتەوە و دادەبەزێنیت، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پێشەوە بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: بەرزکردنەوەی لایەنی تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ چونکە دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەکاتە ئامانج، کە گرنگی سەرەکی نین لە بەرزکردنەوەی پێشەوەدا، بۆیە ڕاهێنانێکی گشتگیری شانەکان دابین دەکات و ڕێگری لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەکات.
• ڕیزی ڕاست: ڕیزی ڕاست کار لەسەر تەڵەکان و دێڵتۆیدەکان دەکات وەکو بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ، بەڵام هەروەها دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان دەگرێتەوە، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی شان و قۆڵ بەرز دەکاتەوە.