درێژکردنەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان کشانی

کشانی درێژکردنەوەی شان وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شلکەرەوەی شان و ماسولکەکانی گلوتیال دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی نەرمی و دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت دەدات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ئەوانەی بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە چەناگەی بەهێز و نەرم و نیان هەیە. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جووڵە بەرز بکاتەوە، ئەدای وەرزشی باشتر بکات، و ڕێگری بکات لە پێکانە ئەگەرییەکانی پەیوەست بە شان و پشتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان کشانی

• بە وریاییەوە قاچی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت بە نووک و پێت بچەمێنەرەوە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و قاچی ڕاستت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف، قاچت بە ڕاست و چەناگەت چوارگۆشە بە زەویدا بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی شان و ڕانت بکە، پاشان هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ درێژکردنەوە و بەرزکردنەوەی قاچی چەپت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان کشانی

• دۆخی ڕاست: لەکاتی ئەنجامدانی کشانی درێژکردنەوەی شان، بڕبڕەی پشتی بێلایەن بپارێزە و دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی بەشی خوارەوەی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست. شانەکانت ئارام بن و نیگاکانت بەرەو پێشەوە بێت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی کشانەوەکەدا. بەڵکو هەر جوڵەیەک بە هێواشی و بە ئەنقەست ئەنجام بدە. ئەمەش پەیوەندی ماسولکەکان زیاد دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی جێگیر هەناسە بدەیت. لەکاتی ئامادەکاری بۆ کشانی جەستە هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ درێژکردنەوەی شانەکەت. ئەمەش یارمەتی ئۆکسجین دەدات بە ماسولکەکانت و لە ڕاستیدا دەتوانێت ئەدای کارکردنت باشتر بکات.
• زیادەڕەوی مەکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

درێژکردنەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hip Extension Stretch بکەن. ڕێگایەکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی چەناگە و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان کشانی?

• کشانی درێژکردنەوەی شانەکانی درۆکردن پێویستی بەوەیە کە بە تەختی لەسەر پشتت پاڵ بکەویت، ئەژنۆیەک بەرەو سنگت ڕابکێشیت لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ڕێک و تەختی لەسەر زەوی بهێڵیتەوە.
• درێژکردنەوەی شان دانیشتوو بە دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، قاچێک ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە لە کاتێکدا پێەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• کشانی درێژکردنەوەی شان بە ئەژنۆ بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر ئەژنۆیەک، بە پێیەکەی ترت لە پێشەوە تەختە، پاشان پاڵنانی چەناگەت بۆ پێشەوە.
• درێژکردنەوەی شانەکانی Supine Hip Stretch بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت و قاچێکت چەمابێتەوە و پێت تەختە لەسەر زەوی، لەکاتێکدا قاچەکەی تر ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ دەکرێتەوە بەرەو سەقف.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان کشانی?

• سییەکان: سییەکان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی Hip Extension Stretch کاردەکەن، ئەوانیش گلوتس، هامسترینگ و هیپ فلێکسەرەکان، و لێرەوە سوودی زیادکردنی هێز و نەرمی لەم ناوچانەدا دابین دەکات، لە کۆتاییدا درێژبوونەوەی شان بەرز دەکاتەوە.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوکەری کشانی درێژکردنەوەی شان بە دابینکردنی کشانی قووڵ بۆ فلێکسەر و گلوتەکانی شان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی مەودای جوڵە لە جومگەی شان و باشترکردنی کاریگەری کشانی درێژکردنەوەی شان.