هەنگاوی تاکە قاچ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo هەنگاوی تاکە قاچ

هەنگاوی تاکە قاچ وەرزشێکی گشتگیرە کە بەشی خوارەوەی جەستەت بەهێز دەکات، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی قاچەکانی و سەقامگیری و ئەدای وەرزشی گشتی بەرز بکاتەوە، یان ئەوانەی کە هەوڵی زیادکردنی جۆراوجۆری دەدەن بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاوی تاکە قاچ

• پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بە توندی بیخە سەر سندوقەکە، دڵنیابە هەموو پێت لەسەر ڕووی قاچەکەتە نەک تەنها پەنجەکانی قاچت.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەر سندوقەکە، هاوسەنگی لەسەر قاچی ڕاستت هەبێت. قاچی چەپت پێویستە بچەمێنرێتەوە و پێت لە سندوقەکە دەربچێت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان بە هێواشی پێی چەپت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، دواتر پێی ڕاستت، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و قاچی چەپت هەنگاو بنێتە سەر سندوقەکە و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاوی تاکە قاچ

• **ڕاگرتنی دۆخی دروستی جەستەت:** بە درێژایی ڕاهێنانەکە سنگت بەرز و پشتت ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان پشتت دەوری بدەیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە نیگاکانت ڕاست لە پێشەوە بێت نەک لە خوارەوە لە پێیەکانت، بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی هاوسەنگی و ڕێکخستنی دروست.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی کلیلی پاراستنی هاوسەنگییە لەم ڕاهێنانەدا. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکانت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. زۆر کەس لە کاتی ڕاهێنانی قاچەکاندا ناوەکی خۆیان لەبیر دەکەن، بەڵام بۆ سەلامەتی و کاریگەری زۆر پێویستە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژبوونەوەی ئەژنۆ:** لەکاتی هەنگاونان بەرەو سەرەوە دڵنیابە ئەژنۆکەت لە پەنجەکانی قاچت زیاتر درێژ نابێتەوە. ئەمە بریتیە لە

هەنگاوی تاکە قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاوی تاکە قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Leg Step-up ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە، بە شێوەیەکی گشتی تەنها کورسییەک یان هەنگاوێکی بەهێز. ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و هاوسەنگی. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هەنگاوێکی نزم دەست پێبکەن و وردە وردە باڵایان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگییان. هەروەها گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە ڕاوێژ لەگەڵ ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاوی تاکە قاچ?

• هەنگاوی تاکە قاچ بە لێخوڕینی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا ئەژنۆی قاچی کارنەکراو بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت لە سەرەوەی هەنگاوەکەدا دەجوڵێنیت.
• هەنگاوی تاکە قاچی لایەنی: ئەم وەشانەی بریتییە لە هەنگاونان بۆ سەر سەکۆکە لە لایەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.
• هەنگاونان بە تاکە قاچ لەگەڵ باندەکانی بەرگری: باندەکانی بەرگری لەم گۆڕانکارییەدا بەکاردەهێنرێن بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ ڕاهێنانەکە.
• هەنگاونان بە تاکە قاچ بە پەستانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک بە هەر دەستێک و ئەنجامدانی پەستانی سەرەوە لە سەرەوەی هەنگاو بەرەو سەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاوی تاکە قاچ?

• سکوات وەرزشێکی تری تەواوکەری گەورەیە چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات، بەڵکو سەقامگیری ناوەکیش بەرەوپێش دەبات، کە ئەمەش پێویستە بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی هەنگاونانەکانی تاکە قاچدا.
• هەروەها بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری هەنگاوەکانی تاکە قاچ بێت، چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە بۆ جوڵەی هەنگاو بەرزکردنەوە.