Lunge لەگەڵ Jump

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo Lunge لەگەڵ Jump

ڕاهێنانی سییەکان لەگەڵ بازدان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ڕاهێنانی هێز و کاردیۆ تێکەڵ دەکات، بە پلەی یەکەم کواد و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان زیاد بکەن و لێدانی دڵیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتییان، پەرەپێدانی دابەزینی چەوری و زیادکردنی گۆڕانکارییەکی چالاک بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی ئاسایی خۆیان.

Dacakiya: Kirina ji bo Lunge لەگەڵ Jump

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، دڵنیابە ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوەیە و ئەژنۆی چەپت کێشراوە و تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• بە هەردوو پێت پاڵ بە زەویەوە بنێ، باز بدە بۆ هەوا لەکاتێکدا شوێنی پێیەکانت لە ناوەڕاستی هەوادا دەگۆڕیت، بە پێی چەپت لە سییەکانی پێشەوەدا بنیشەوە.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە، هەر جارێک قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت نەرم و کۆنترۆڵ دەکرێن.
• بەردەوام بە لەم ڕاهێنانە بۆ بڕی دووبارەکردنەوە یان کاتێکی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina Lunge لەگەڵ Jump

• بازدانی تەقینەوە: بازدان بەشێکی سەرەکییە لەم ڕاهێنانەدا. دڵنیابە کە ماسولکەکانی قاچت بەکاردەهێنیت بۆ بەهێزکردنی بازدانەکە، نەک تەنها زەبری خۆت. لەگەڵ بەرزبوونەوەت لە سییەکان، لە یەک کاتدا هەردوو پێت پاڵ بنێ و شوێنی پێت لە ناوەڕاستی هەوادا بگۆڕە، بە نەرمی بنیشەوە بۆ دۆخی سییەکان. ئەمە دەبێ بزووتنەوەیەکی کۆنترۆڵکراو و تەقینەوە بێت.
• دوور بکەوەرەوە لە برینداربوونی ئەژنۆ: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆی پێشەوەت بە پەنجەکانی قاچتدا درێژ بێتەوە کاتێک سییەکانت لێدەدەیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی زۆر بخاتە سەر ئەژنۆت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. هەروەها دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆی پشتت دەست لێنادات

Lunge لەگەڵ Jump سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Lunge لەگەڵ Jump?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lunge with Jump بکەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەن و گرنگییەکی زۆر بە فۆرم بدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر سەلماندی کە بازدانەکە زۆر قورسە یان ناڕەحەتی لێکەوتەوە، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە لابردنی بازدانەکە و تەنها گۆڕینی سییەکان. لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن بازدانەکە زیاد بکەنەوە بۆ ناو ڕۆتینەکە. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە Lunge لەگەڵ Jump?

• بازدانی سییەکان بە پێچەوانەوە: لەبری ئەوەی سییەکان بەرەو پێشەوە بچیت، سییەکان بەرەو دواوە دەڕۆیت، پاشان باز دەدەیت و قاچەکانت دەگۆڕیت لەکاتێکدا لە هەوادایت.
• بازدانی سییەکان لەگەڵ کێشەکان: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات بە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێڵ لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی بازدانی سییەکان.
• Plyometric Lunge Jump: ئەمە وەشانێکی تەقینەوەترە کە سییەکانی لێدەدەیت، پاشان تا دەتوانیت بەرز باز دەدەیت، قاچەکانت لە هەوادا دەگۆڕیت.
• بازدانی سییەکان لەگەڵ پێچان: لەم جۆرەدا بازدانی سییەکان ئەنجام دەدەیت، بەڵام پێچانی جەستە بەرەو لای قاچی پێشەوە زیاد دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ Lunge لەگەڵ Jump?

• Burpees: Burpees وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە چڕی کاردیۆی ڕاهێنانەکەت بەرز دەکاتەوە، هاوشێوەی Lunges with Jump، لە هەمان کاتدا کار لەسەر هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکات لەگەڵ بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی.
• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە هەروەها تەواوکەری سییەکانە لەگەڵ بازدان چونکە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات، چالاکی و هەماهەنگی بەرەوپێش دەبات، هەروەها کار لەسەر هەمان ماسولکەکانی قاچ دەکات لەکاتێکدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری.