سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز

Smith Reverse Grip Bent Over Row ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی latissimus dorsi، هەروەها دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکانە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە ڕێگە بە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دەدات، مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە، و گرتنی پێچەوانە دەتوانێت یارمەتی بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان بدات بە بەراورد بە ڕیزێکی تەقلیدی.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز

• بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، پاشان لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بارەکە بەرەو سکت ڕابکێشە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەسپێنیت.
• بۆ ساتێک ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و هەست بە کشانی ماسولکەکانی پشتت بکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز

• **پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت**: پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و لە شانەکانتدا نزیکەی ٤٥ بۆ ٦٠ پلە بچەمێنەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردنی پشتت یان چەقاندنی شانەکانت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە نیگاکەت بێلایەن بێت یان کەمێک بەرەو خوارەوە بێت نەک سەرەوە یان بۆ لایەکان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بارەکە بەرەو سەرەوەی کەمەرت بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە؛ بزووتنەوەکە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. پاشان، بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جووڵە خاو و کۆنترۆڵکراوە ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: بارەکە بار مەکە بە کێشی زیاتر لەوەی کە دەتوانیت بە فۆرمێکی دروست مامەڵەی لەگەڵ بکەیت. ل

سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Reverse Grip Bent Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیکێکی دروست بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتیت بکات یان ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز?

• ئامێری Barbell Reverse Grip Bent Over Row لەبری ئامێری Smith barbell بەکاردەهێنێت، کە ڕێگە بە جوڵەی سروشتی زیاتر دەدات و ماسولکەکانی جێگیرکەری زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• گرێپی پێچەوانەی کێبڵ Bent Over Row لە ئامێری کێبڵ کەڵک وەردەگرێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان.
• ئامێری T-Bar Reverse Grip Bent Over Row ئامێری T-bar بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت ڕێگە بە بەرزکردنەوەی قورستر بدات و ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت بە توندی بکاتە ئامانج.
• باندی بەرگری پێچەوانە گرێپ Bent Over Row بەدیلێکی زۆر باشە بۆ ئەوانەی دەستیان بە کێش یان ئامێر نەگەیشتووە، چونکە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ دابینکردنی گرژی.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە سەر ڕیز?

• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و شان کاردەکات، هاوشێوەی گرتنی سمیس ڕیڤێرس گرێپ Bent Over Row، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە باشتر دەکات بۆ باشترکردنی کارایی.
• ڕاهێنانی لات پول داون یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە بە پلەی یەکەم لاتیسیموس دۆرسی دەکاتە ئامانج - گەورەترین ماسولکەی پشت - کە هەروەها لە کاتی سمیس ڕیڤێرس گرێپ بێنت ئۆڤەر ڕۆدا سەرقاڵ دەبێت، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و هاوسەنگی ماسولکەکان باشتر دەکات.