لیڤەر شان هەڵکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo لیڤەر شان هەڵکێشە

شانەکانی لیڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان و باشترکردنی دۆخی جەستە. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن یان ئەو وەرزشوانانەی کە بەشدارن لە وەرزشەکاندا کە پێویستیان بە پشتێنەیەکی بەهێزی شان هەیە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ کەمکردنەوەی گرژی مل، باشترکردنی توانای بەرزکردنەوەیان، یان بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر شان هەڵکێشە

• پشتت ڕاست ڕابگرە و سەرت بەرز بکەرەوە و شانەکانت ئارام بکەرەوە، پاشان بە هێواشی شانەکانت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە وەک ئەوەی هەوڵی دەست لێدانی گوێچکەکانت بدەیت، قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان بۆ ئەوەی هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی تراپیزیۆسەکەت بکەیت.
• هێواش هێواش شانەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی کێشەکەت کۆنترۆڵی کێشەکەت دەپارێزیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا دۆخی جەستە و فۆڕمی دروستت بپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر شان هەڵکێشە

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا، بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. لەبری ئەوە قورساییەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە و بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕایبگرە و پاشان بە هێواشی دابەزێنە.
• دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی شانەکانت: هەندێک کەس لە کاتی شان هەڵکێشاندا مەیلیان هەیە شانەکانیان بەرەو پێشەوە یان دواوە بگێڕن، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و مل. شانەکانت ڕێک ڕابگرە و تەنها بۆ سەرەوە و خوارەوەیان بجوڵێنە.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ملت بۆ پێشەوە یان دواوە مەکە چونکە دەتوانێت ببێتە هۆی...

لیڤەر شان هەڵکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر شان هەڵکێشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Shrug ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر شان هەڵکێشە?

• شان کێشانی لیڤەری باربێل: لەم جۆرەدا لەبری لیڤەر باربێل بەکاردەهێنرێت، کە گرتنی جیاواز و دابەشکردنی کێشی جیاواز پێشکەش دەکات، کە دەتوانێت تەحەدایەکی ناوازە بۆ ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شان دابین بکات.
• شان هەڵکێشانی لیڤەری پشتەوە: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە لیڤەرەکە لە پشتەوە دەگیرێت، ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج و دۆخی باشتر بەرەوپێش دەبات.
• شان هەڵکێشانی لیڤەری تاک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی شان هەڵکێشان بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و گرنگیدان بە ماسولکەکانی هەر لایەکی جەستە بە جیا.
• شان هەڵکێشانی لیڤەری سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا لیڤەرەکە لە سەرەوە دەگیرێت، کە نەک تەنها تەڵەکان کاردەکات بەڵکو شان و قۆڵ و ماسولکەکانی ناوەکیش دەگرێتەوە بۆ ئەوەی گشتگیرتر بێت

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر شان هەڵکێشە?

• Barbell Deadlift: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی تەواو و بێ کەموکوڕییە بۆ Lever Shrug چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی تراپیزیۆس کاردەکات، بەڵکو گروپە سەرەکییەکانی تری ماسولکەکانی پشت و قاچ و ناوەکیش دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەرەوپێش دەبات کە دەتوانێت ئەدای تۆ لە لیڤەردا باشتر بکات شانی هەڵکێشێت.
• ڕیزی ڕاست: ڕیزی ڕاست تەواوکەری شانی لیڤەرە چونکە هەروەها گرنگی بە تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکانی سەرەوە دەدات، بەڵام توخمێکی جووڵەی شان و بەهێزکردنی زیاد دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان لە کاتی لیڤەر شڕگ.