لیڤەر شان هەڵکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo لیڤەر شان هەڵکێشە

شانی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری شان و هێزی سەرەوەی جەستە بدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکانی مل و شان و پشتگیری لە بەرزکردنەوەی قورس لە ڕاهێنانەکانی تردا و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی بەشی سەرەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر شان هەڵکێشە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قۆڵەکانت، تا دەتوانیت شانەکانت بەرەو سەرەوە هەڵبکێشە، دڵنیابە کە بە شانەکانت بەرز دەکەیتەوە نەک دوو چەناگە یان پێشەوەی قۆڵەکانت.
• بۆ ماوەی یەک دوو چرکە دۆخی سەرەوە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆسەکەت بکە.
• هێواش هێواش لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە تەنها ڕێگەی پێنادەیت دابەزێت بەڵکو کۆنتڕۆڵی دابەزین دەکەیت.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، بەزۆری لە نێوان ١٠ بۆ ١٥ بۆ هەر کۆمەڵەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر شان هەڵکێشە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی بەرزکردنەوەی لیڤەرەکەدا گرنگە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی شانت بێت بۆ بەرزکردنەوەی لیڤەرەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: هەڵەیەکی باو لە کاتی ئەنجامدانی لیڤەر شان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون، هەروەها دەتوانێت ڕێگریت لێبکات لە بەکارهێنانی فۆڕمی دروست. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **مەودای جووڵە**: یەکێکی ترە لە باوەکان

لیڤەر شان هەڵکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر شان هەڵکێشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Shrug ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە لە تەکنیکە دروستەکە تێدەگەیت. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە زیادکردنی کێش بە تێپەڕبوونی کات لەگەڵ باشتربوونی هێز باشترین ڕێگایە.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر شان هەڵکێشە?

• شان هەڵکێشانی باربێل: لەم جۆرەدا باربێلێک لە پێش جەستەتەوە دەگیرێت و دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، شانەکانت بەرەو سەرەوە هەڵدەکێشیت.
• شانی پشتەوەی باربێل: هاوشێوەی شان هەڵکێشانی باربێل، بەڵام باربێلەکە لە پشت جەستەتەوە دەگیرێت بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکان بکاتە ئامانج.
• شانی سەرەوە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێل یان دامبڵێک لە سەرووی سەرتەوە بە قۆڵی ڕاست، و پاشان شانەکانت بەرەو سەرەوە هەڵبکێشیت.
• شانی کێتڵبێل: لەم جۆرەدا، تۆ کەتلبێلێک بە هەر دەستێکەوە لە لایەکانتەوە دەگریت و شانەکانت بەرەو سەرەوە هەڵدەکێشیت، ئەمەش دابەشکردنی کێشێکی جیاواز پێشکەش دەکات بە بەراورد بە دامبڵ یان باربێڵ.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر شان هەڵکێشە?

• Bent Over Rows دەتوانێت تەواوکەری Lever Shrugs بێت چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی سەرەوەی پشت کاردەکەن، بەتایبەتی تراپیزیۆس و ڕۆمبۆیدەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.
• پەستانی شان بە دامبڵ دەتوانێت تەواوکەرێکی باش بێت بۆ شانی لیڤەر چونکە لەکاتێکدا شان هەڵکێشان تەڵەکانی سەرەوە دەکاتە ئامانج، پەستانی شان تەڵەکانی ناوەڕاست و خوارەوە و هەروەها دێڵتۆیدەکان دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر بۆ پشتێنەی شان دابین دەکات.