چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• کاوٴی دووانەوە: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو

Oblique Crunches with Bent Knee Leg Lift ڕاهێنانێکی داینامیکە کە مەیلە و بڕبڕەی خوارەوە و چەقۆی شانەکانت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەندن و بەدوای بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستەیان دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستەت بەرز بکەیتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و ئەگەری هەیە مەترسی ئازاری پشت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی بڵاوبکەرەوە و قاچی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت گرژ بکەرەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، جەستەت بپێچەرەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنیت.
• بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ سەر ماتەکە و لە هەمان کاتدا قاچی چەپت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ لاکەی تر، ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە.

Tîpên bo çalakîkirdina چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنتڕۆڵکراون. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان ناکاتە ئامانج. شانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆت بهێنە، پاشان هێواش هێواش پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی ملت یان پەستانی بۆ پێشەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. ناوەکی تۆ دەبێت کارەکە ئەنجام بدات نەک مل و پشتت.
• هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست: هەناسەدان هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە زۆر کەس لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا ئەنجامی دەدەن. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوە

چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Oblique Crunches بکەن بە وەرزشی Bent Knee Leg Lift. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج کە بەشێکن لە ناوەکی. ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت، بەڵام بە مەشقکردن، هێز و سەقامگیری ناوکەکە باشتر دەبێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، باشترە بوەستیت و ڕاوێژ بە پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو?

• ڕوسی پێچان: ئەمەش جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و کەمێک پشتت دەخەیتە دواوە و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• چەقاندنی پاسکیل: لەم جۆرەدا، بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت، ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەر سنگت و بە یەکەوە دەست لە ئەژنۆت دەدەیت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر، بە شێوەیەکی کاریگەر کاری مەیلەکانت دەکات.
• سپایدەرمان پلانک کرانچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چوونە ناو دۆخی تەختەی تەقلیدی و دواتر هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆ لە هەمان لا، ماسولکە مەیلەکانت وردکردن.
• Side Plank with Twist: ئەمەش بریتییە لە ڕاگرتنی دۆخی تەختەی لایەنی، پاشان بەکارهێنانی دەستی ئازادت بۆ ئەوەی دەستت بگاتە ژێر جەستەت و دواتر پاشەکشە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی چەقاندنی مەیل.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو?

• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە تەواوی ناوچەی سک کاردەکات، بە مەیلەکانیشەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی بناغەیەکی بەهێز بۆ ڕاهێنانە ئامانجدارەکان وەکو Oblique Crunches لەگەڵ Bent Knee Leg Lift.
• چەقۆی پاسکیل: چەقۆی پاسکیل هەروەها چەقۆی مەیلە و بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، زۆر هاوشێوەی چەقۆی مەیل کە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوە. جوڵەی بە یەکەوەی قاچەکان لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی ناوەکیت.