تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ

تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە نەک تەنها بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج، بەڵکو شان و گلوت و بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی باشترکردنی هاوسەنگی و هێز و سەقامگیری خۆیان دەدەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت کۆنترۆڵی گشتی جەستەت و ئەدای کارکردنت بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانییە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر دەستی چەپ و جەستەت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست، دەستی ڕاستت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە.
• دەستی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی دەستی چەپتەوە ڕێکبخە، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• تا دەتوانیت ئەم دۆخە ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە و چەناگەت بەرز بێتەوە.
• دەستی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە بەرزکردنەوەی دەستی چەپت بەرەو سەقف.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ

• بەشداریکردنی ناوەکی: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە سک بەرەو زەوی شل بێت، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت. ئەمەش نەک تەنها پشتت دەپارێزێت، بەڵکو سوودەکانی وەرزشەکە بۆ ناوەکی خۆت زۆرترین دەکات.
• دابەشکردنی کێشی هاوسەنگ: کاتێک قۆڵێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئاسانە جەستەت بەرەو لای قۆڵی پشتیوانەکەت بکێشیت یان بیسوڕێنیتەوە. بەڵام ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی دروستبوونی ماسولکە im

تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ?

تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە بڕێکی باش هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، باشترە بە تەختەیەکی ئاسایی دەست پێ بکەیت و وردە وردە هێز و سەقامگیریت زیاد بکەیت پێش ئەوەی هەوڵی تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ بدەیت. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ?

• تەختەی یەک قۆڵ لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، لەکاتی ڕاگرتنی دۆخی تەختەی یەک قۆڵ، قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزی ناوەکی زیاد دەکەیت.
• تەختەی یەک قۆڵ لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە وا دەکات دەستی قۆڵی پشتگیریت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دابنێیت، ئەمەش ناسەقامگیری و سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• تەختەی یەک قۆڵ لەگەڵ لێدانی شان: لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەی یەک قۆڵدایت، دەستی ئازادت بەکاربهێنە بۆ لێدانی شانی بەرامبەرت، ئەمەش جوڵەیەکی دینامیکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• تەختەی یەک قۆڵ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ: لەم گۆڕانکارییەدا ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لەکاتێکدا دۆخی تەختەی یەک قۆڵت دەگریت، جوڵەیەکی کرانچ زیاد دەکەیت بۆ ئەوەی مەیلەکانت بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ?

• پاڵنەرەکان تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵ چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی وەک قۆڵ و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی سنگیش لەخۆدەگرێت، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات.
• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری تەختەی پێشەوەی یەک قۆڵە بە پەرەپێدانی هاوسەنگی و سەقامگیری، بەو پێیەی پێویستی بە بەکارهێنانی قۆڵ و قاچی بەرامبەر هەیە لە یەک کاتدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەماهەنگی و بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش بوارێکە کە زۆرجار لە ڕاهێنانە ناوەکییەکان پشتگوێ دەخرێت.