پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ

• بەشی بدن: سنێک , ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ

پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی پێشکەوتووە کە ڕاهێنانی هێز و جێگیرکردنی ناوەکی تێکەڵ دەکات، ماسولکەکانی سنگ و قۆڵ و سک دەکاتە ئامانج. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوویان هەیە، کە دەیانەوێت بەشی سەرەوەی جەستە و ڕاهێنانی ناوەکییان چڕتر بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی توانای باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و بەرەوپێشبردنی هەماهەنگی و هاوسەنگی باشتر، بەدوایدا دەگەڕێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ

• جەستەت بەرەو خوارەوە دابەزێنە بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، بەشی سەرەوەی جەستەت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست، قۆڵی ڕاستت بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە لە هەمان کاتدا دەستی چەپت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پاڵنانی سەرەوە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای چەپ بسووڕێنە و قۆڵی چەپت بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر پاڵنانی سەرەوە، دڵنیابە کە فۆرم و کۆنترۆڵی دروستت هەیە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. پاڵ بنێ بۆ سەرەوە، و لەگەڵ ئەوەشدا، بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە، قۆڵی هەمان لا بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە. جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، لاکان بە یەکەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. هەر قۆناغێکی پاڵنانی سەرەوە پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەن و ڕێگری لە برینداربوون بکەن.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری پاڵنەرەکەش بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو لەبیرکردنە

پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پاڵنانی سەرەوەی خولانەوەی ئەژنۆ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە لە پاڵنانی جەستە، بۆیە ڕەنگە بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە ڕاهێنانی لەشجوانی یان هێزدا، چالاک بێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی لە پاڵنەرە بنەڕەتییەکانەوە دەست پێبکەن و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە چالاکترەکان پێشبکەون لەگەڵ باشتربوونی ئاستی هێز و لەشجوانییان. هەروەها زۆر گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ?

• پاڵنانی ئەڵماسی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا شێوەی ئەڵماس دروست دەکەیت بە دەستەکانت لەسەر زەوی، ئەمەش بە توندی تر سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی ئەژنۆی سپایدەرمان: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە کاتی هەر پاڵنەرێکدا، زیادکردنی پێچێک کە کاری مەیلەکانت دەکات هەروەها قۆڵ و سنگت.
• پاڵنانی چەپڵە بە ئەژنۆ: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە بە شێوەیەکی تەقینەوە لە زەویەوە پاڵ دەنێیت و پێش نیشتنەوە دەستەکانت لێدەدەیت، ئەمەش تەحەدای دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات.
• پاڵنانی گرتنی فراوانی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، ئەمەش بە توندی ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆ?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری لایەنی خولانەوەی پاڵنانی خولانەوەی ئەژنۆیە بە کارکردنی سکی مەیل و تەڕادەیی، بەم شێوەیە هێزی خولانەوەی و سەقامگیری باشتر دەکات.
• دامبڵ بنچ پرێس: ئەم ڕاهێنانە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Kneeling Rotational Push-up، یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتن لەم گروپە ماسولکەییەدا بۆ ئەنجامدانی باشتر لە جوڵەی پاڵنانی سەرەوە.