پردی بنچی قاچ تەسک

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پردی بنچی قاچ تەسک

پردی بنکەی قاچی تەسک ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دەدات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵدەدەن هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان، یان تەنها پەیکەرسازیی بەشی خوارەوەی جەستەی بەهێزتر و پێناسەکراوتر.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی بنچی قاچ تەسک

• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان، گلوتەکانت بچەمێنەرەوە و بڕبڕەکانی پشتت بە توندی بگرە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە دەست لە زەوی نەدەیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، کۆنتڕۆڵ و فۆرم بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی بنچی قاچ تەسک

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت خەریک بووە. ئەمەش سەقامگیری دەڕەخسێنێت و ڕێگری دەکات لەوەی بەشی خوارەوەی پشتت لەڕادەبەدەر کەوانە بکات، ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە و دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوەکان بێت، بە بەکارهێنانی هێزی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت، چەناگەت بەرز بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ئەگەری برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: لەکاتێکدا گرنگە چەناگەت بەرز بکەیتەوە بۆ ئەوەی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکات، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر. ئەم هەڵە باوەش دەتوانێت ببێتە هۆی...

پردی بنچی قاچ تەسک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی بنچی قاچ تەسک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پردی بنکەی قاچی تەسک ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ ئاسوودەتربوون و بەهێزبوونیان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون لە فۆڕمی دروست، پێویستە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی بنچی قاچ تەسک?

• پردی بنچی تەسک کێشدار: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر شانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی تەحەدای وەرزشەکە.
• پردی بنچی تەسک بەرز: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک هەنگاوێک یان کورسییەک، ئەمەش مەودای جوڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• پردی بنچی تەسک بە باندکراو: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوتس و ڕفێنەرانی شان زیاد دەکات لە کاتی وەرزشکردنەکەدا.
• پردی بنچێکی تەسک لەگەڵ فشاری ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی تۆپێکی بچووکی وەرزشکردن یان بلۆکێکی فۆم لە نێوان ئەژنۆکان و فشاری خستنە سەری بە درێژایی وەرزشەکە، کە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکان سەرقاڵ دەکات جگە لە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی بنچی قاچ تەسک?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی تاکلایەنەیە کە هەروەها کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکات، تەواوکەری پردی بنکەی قاچی تەسکە بە پەرەپێدانی هاوسەنگی و هێز لە هەر لایەکی جەستەدا بە تاک.
• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، هاوشێوەی پردی بنکەی قاچی تەسک، بەڵام هەروەها ماسولکەکانی پشت و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە تەواوی جەستەدا دابین دەکات.